sábado, 28 de marzo de 2015

¿Qué come un vegano?

Esta entrada va dedicada a las preocupadas madres cuyos hijos comienzan a ser veganos y no saben que hacerles de comer, por eso buscan en Google ¿Qúe Come un Vegano? 
Es habitual hablar con una persona no vegana y que esta te pregunte extrañada:
"Pero si no comes ni carne, ni pescado, ni huevos, ni queso ¿entonces que comes?"
Lo que está claro es lo que no come un vegano, pero la opinión generalizada es que tenemos poco donde elegir. Veremos que esto no tiene porqué ser verdad, es solo un punto de vista, y hablaŕe de la infinidad de posibilidades que tiene una dieta vegana y también daré mi opinión y experiencia sobre que alimentos son los más adecuados. Ojo, que también ¡ se puede ser vegano y comer muy mal !

vegan food comida vegana

¿Sustitutos de la carne y pescado?

Una postura habitual en la gente que comienza una dieta vegana es buscar sustitutos de lo que comía antes. Por ejemplo, intentarán buscar un sustituto al filete de antaño o algo parecido al queso. El tofu y el seitán podrían ser sustitutos de la carne y pescado (por su similar contenido en proteínas y textura) y los quesos veganos les recordarán la cremosidad del queso de vaca.

En mi opinión, no es que esta postura sea equivocada, pero simplemente no es necesaria. Me explico, no tienes porqué buscar alimentos parecidos a los que comías antes ya que estos están procesados, buscando un aspecto o textura similar a los productos animales (hamburguesas veganas, quesos veganos). No digo que sean insanos, pero no conviene abusar de los alimentos procesados. Si te gustan, cómelos solo de vez en cuando.

Si este deseo de comer algo parecido a un filete o al queso es muy fuerte, deberías plantearte si realmente estás preparado para seguir una dieta vegana. En mi opinión es mejor que te comas un cacho de queso muy de vez en cuando antes que "sufrir" pensando en su sabor.

Volvamos entonces a la pregunta ¿Qué come un vegano?

que come un vegano

Es muy sencillo: productos vegetales. Ampliándolo un poco más: frutas y hortalizas. Ampliándolo un poco más: frutas, verduras, cereales, frutos secos, semillas, legumbres, hongos y setas. Y ampliándolo más todavía:

  • Frutas: Plátanos, manzanas, peras, fresas, melocotones, melones, etc.
  • Brotes: Brotes de lentejas, brotes de centeno, brotes de sésamo, brotes de soja, etc.
  • Bulbos: Ajo, cebolla, hinojo, remolacha, etc.
  • Flores o Inflorescencia: Alcachofas, brócoli, coliflor, etc. 
  • Verduras de hoja: Espinacas, acelgas, lechugas, coles, etc.
  • Raíces: Nabo, zanahoria, yuca (o mandioca), etc.
  • Tallos: Puerro, espárragos, apio, etc.
  • Frutos de verduras: Pimientos, tomates, berenjenas, calabacines, etc.
  • Tubérculos: Patatas, boniatos (batata), ñames, etc. 
  • Cereales: Arroz, trigo, maíz, cebada, avena, etc.
  • Legumbres: Lentejas, guisantes, habas, judías (frijoles), soja, etc.
  • Frutos Secos: Nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.
  • Semillas: De calabaza, de lino, de girasol, de amapola, etc.
  • Hongos y Setas: Campiñones, boletus, shiitake, etc.
- ¿Nada más?
- ¿Te parece poco?
- Sí, no podría comer siempre lo mismo.
- Pero si solo de bananas ¡¡ hay más de 1.600 tipos en el mundo !! y entre ¡¡ 1000 y 2000 diferentes plantas comestibles para el ser humano !!
En mi opinión, la clave de la alimentación vegana sana es tomar estos alimentos en su forma entera o integral. Es decir, sin procesar. En inglés llaman a esto "Plant-Based diet".
Volviendo al ejemplo anterior, será más sano tomar la soja en forma de legumbre que no el tofu o la leche de soja, que usa una parte del grano de soja y lleva un proceso de elaboración que no controlamos.
Será mejor tomar fruta antes que zumos y pan integral en lugar de pan blanco de baguette.
El cuerpo a la larga soportará mejor la grasa de una fuente integral (aguacates, frutos secos, semillas) que no de fuentes refinadas (aceites, ¡ incluído el de oliva !).
El porqué a esto es muy simple. Yo no soy científico pero pienso, razono y experimento. Lo normal es que la naturaleza nos ponga directamente los alimentos necesarios para desarrollarnos sin necesidad de procesarlos. Es decir, la naturaleza nos pone en bandeja los alimentos que necesitamos para vivir. No necesitamos comprar comida empaquetada pudiendo coger una manzana de un árbol.

Creo que la correcta pirámide de la alimentación vegana tendría en su base las frutas, después las verduras, después los cereales integrales, seguidos de las legumbres y en el pico superior los frutos secos y semillas.

Pirámide de la alimentación Vegana

De esto se desprende que nuestra fuente de nutrientes principal serán los carbohidratos, seguido de proteínas y muy bajo en grasas. La cantidad de agua, vitaminas y minerales que obtendremos será muy alta pues las frutas y verduras están cargadas de ellos.

Como decía al principio, un vegano también puede comer muy mal. Si por ejemplo invierte la pirámide y su fuente principal de nutrientes son los frutos secos (altos en grasa) y la que menos las frutas y verduras, a la larga su cuerpo lo notará.
Ya no digamos si se abusan de productos refinados y procesados. Por ejemplo, las patatas fritas y la mayoría de snacks fritos y salados son aptos para veganos, al igual que el chocolate, gominolas, refrescos azucarados con gas, crema de cacahuete, alguna bolletría o el alcohol. Si abusamos de estos productos, no le estamos dando al cuerpo lo que de verdad necesita.

Volviendo a la variedad de alimentos veganos, si te da la sensación de que siempre comes lo mismo anímate a probar frutas o verduras nuevas. Según la época del año, a veces veo en la frutería frutas y verduras que no conocía o de tanto en tanto descubro algún nuevo cereal o clase de legumbre. Esto dependerá de la zona donde vivas, pero siempre descubrirás algo nuevo. Te pondré algún ejemplo:
Todos hemos probado las manzanas, pero si ya estás harto de las golden ¿has probado las manzanas pink lady? ¿o las kanzi? O si ya te aburre tanto plátano, manzana y pera ¿has probado las chirimoyas? ¿las brevas? ¿los lichis? ¿las pitayas? ¿los melones cantaloupe? ¿los dátiles medjool?
Dentro de las verduras ¿has probado la romanesca? ¿el asa de cántaro? ¿los berros? ¿las acelgas rojas?
Ahora se ha puesto muy de moda la quinoa, amaranto y trigo sarraceno pero ¿has probado el barley? ¿el mijo? ¿el farro?
¿Harto de comer lentejas? Prueba las rojas, las verdes o las blancas.

tipos de frutas

La variedad, aunque sea dentro de la misma clase de alimento es bueno para probar distintos sabores y combinaciones (bueno para los sentidos digamos) y también para incorporar distintas combinaciones de vitaminas y minerales que tienen estas diferentes especies (bueno para la salud).

Otro tema en el que no me extenderé mucho es ¿Cómo come un vegano?
Es decir, ¿como prepara los alimentos un vegano? Los alimentos de la base de la pirámide (frutas y verduras) se pueden comer crudos, aunque las verduras también se pueden hervir, freír, hacer al vapor, etc. Por eso hay veganos que son crudiveganos y solo comen alimentos crudos, aunque son una minoría, porque a los que incluyen cereales y legumbres no les queda más remedio que cocinar.
Lo "cocinillas" o el nivel de elaboración con el que prepares tus platos ya depende de la persona. Lo más sano es elaborar poco los platos (no sofritos, frituras o excesos de sal) pero como digo, depende de ti y de lo que quieras estimular tus sentidos.

Por compartir lo que yo como y mi experiencia diré que sigo una alimentación muy parecida a la pirámide que os comentaba antes. Aunque en mis inicios era crudivegano, solo comía fruta y verdura cruda y muy pocos frutos secos. Con el paso de los meses me di cuenta que era mucho más sencillo obtener las calorías necesarias (practico mucho deporte) si cocinaba unos cereales, legumbres o tubérculos.
Así que ahora mi forma de alimentarme es algo parecido al estilo Raw Till 4 que os comentaba en "Mi experiencia con el veganismo". Como fruta al desayuno, fruta y verdura a la comida (normalmente en batido) y a la cena cocino cereales, patatas, verduras y a veces legumbres.
Por supuesto a veces hago excepciones y si no tengo fruta madura o de calidad también cocino a la hora de comer. Esto siempre lo hago cociendo en agua o hirviendo al vapor, uso muy poca sal y a veces condimento con alguna especia picante como el curry.
Insisto en que lo más importante, en mi opinión, es comer alimentos vegetales en su forma integral.

Así que, como decía al principio, aquellas personas preocupadas por lo que pueda comer un vegano, verán que hay mucha variedad y combinaciones posibles ¡ prácticamente infinitas !