sábado, 28 de marzo de 2015

¿Qué come un vegano?

Esta entrada va dedicada a las preocupadas madres cuyos hijos comienzan a ser veganos y no saben que hacerles de comer, por eso buscan en Google ¿Qúe Come un Vegano? 
Es habitual hablar con una persona no vegana y que esta te pregunte extrañada:
"Pero si no comes ni carne, ni pescado, ni huevos, ni queso ¿entonces que comes?"
Lo que está claro es lo que no come un vegano, pero la opinión generalizada es que tenemos poco donde elegir. Veremos que esto no tiene porqué ser verdad, es solo un punto de vista, y hablaŕe de la infinidad de posibilidades que tiene una dieta vegana y también daré mi opinión y experiencia sobre que alimentos son los más adecuados. Ojo, que también ¡ se puede ser vegano y comer muy mal !

vegan food comida vegana

¿Sustitutos de la carne y pescado?

Una postura habitual en la gente que comienza una dieta vegana es buscar sustitutos de lo que comía antes. Por ejemplo, intentarán buscar un sustituto al filete de antaño o algo parecido al queso. El tofu y el seitán podrían ser sustitutos de la carne y pescado (por su similar contenido en proteínas y textura) y los quesos veganos les recordarán la cremosidad del queso de vaca.

En mi opinión, no es que esta postura sea equivocada, pero simplemente no es necesaria. Me explico, no tienes porqué buscar alimentos parecidos a los que comías antes ya que estos están procesados, buscando un aspecto o textura similar a los productos animales (hamburguesas veganas, quesos veganos). No digo que sean insanos, pero no conviene abusar de los alimentos procesados. Si te gustan, cómelos solo de vez en cuando.

Si este deseo de comer algo parecido a un filete o al queso es muy fuerte, deberías plantearte si realmente estás preparado para seguir una dieta vegana. En mi opinión es mejor que te comas un cacho de queso muy de vez en cuando antes que "sufrir" pensando en su sabor.

Volvamos entonces a la pregunta ¿Qué come un vegano?

que come un vegano

Es muy sencillo: productos vegetales. Ampliándolo un poco más: frutas y hortalizas. Ampliándolo un poco más: frutas, verduras, cereales, frutos secos, semillas, legumbres, hongos y setas. Y ampliándolo más todavía:

  • Frutas: Plátanos, manzanas, peras, fresas, melocotones, melones, etc.
  • Brotes: Brotes de lentejas, brotes de centeno, brotes de sésamo, brotes de soja, etc.
  • Bulbos: Ajo, cebolla, hinojo, remolacha, etc.
  • Flores o Inflorescencia: Alcachofas, brócoli, coliflor, etc. 
  • Verduras de hoja: Espinacas, acelgas, lechugas, coles, etc.
  • Raíces: Nabo, zanahoria, yuca (o mandioca), etc.
  • Tallos: Puerro, espárragos, apio, etc.
  • Frutos de verduras: Pimientos, tomates, berenjenas, calabacines, etc.
  • Tubérculos: Patatas, boniatos (batata), ñames, etc. 
  • Cereales: Arroz, trigo, maíz, cebada, avena, etc.
  • Legumbres: Lentejas, guisantes, habas, judías (frijoles), soja, etc.
  • Frutos Secos: Nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.
  • Semillas: De calabaza, de lino, de girasol, de amapola, etc.
  • Hongos y Setas: Campiñones, boletus, shiitake, etc.
- ¿Nada más?
- ¿Te parece poco?
- Sí, no podría comer siempre lo mismo.
- Pero si solo de bananas ¡¡ hay más de 1.600 tipos en el mundo !! y entre ¡¡ 1000 y 2000 diferentes plantas comestibles para el ser humano !!
En mi opinión, la clave de la alimentación vegana sana es tomar estos alimentos en su forma entera o integral. Es decir, sin procesar. En inglés llaman a esto "Plant-Based diet".
Volviendo al ejemplo anterior, será más sano tomar la soja en forma de legumbre que no el tofu o la leche de soja, que usa una parte del grano de soja y lleva un proceso de elaboración que no controlamos.
Será mejor tomar fruta antes que zumos y pan integral en lugar de pan blanco de baguette.
El cuerpo a la larga soportará mejor la grasa de una fuente integral (aguacates, frutos secos, semillas) que no de fuentes refinadas (aceites, ¡ incluído el de oliva !).
El porqué a esto es muy simple. Yo no soy científico pero pienso, razono y experimento. Lo normal es que la naturaleza nos ponga directamente los alimentos necesarios para desarrollarnos sin necesidad de procesarlos. Es decir, la naturaleza nos pone en bandeja los alimentos que necesitamos para vivir. No necesitamos comprar comida empaquetada pudiendo coger una manzana de un árbol.

Creo que la correcta pirámide de la alimentación vegana tendría en su base las frutas, después las verduras, después los cereales integrales, seguidos de las legumbres y en el pico superior los frutos secos y semillas.

Pirámide de la alimentación Vegana

De esto se desprende que nuestra fuente de nutrientes principal serán los carbohidratos, seguido de proteínas y muy bajo en grasas. La cantidad de agua, vitaminas y minerales que obtendremos será muy alta pues las frutas y verduras están cargadas de ellos.

Como decía al principio, un vegano también puede comer muy mal. Si por ejemplo invierte la pirámide y su fuente principal de nutrientes son los frutos secos (altos en grasa) y la que menos las frutas y verduras, a la larga su cuerpo lo notará.
Ya no digamos si se abusan de productos refinados y procesados. Por ejemplo, las patatas fritas y la mayoría de snacks fritos y salados son aptos para veganos, al igual que el chocolate, gominolas, refrescos azucarados con gas, crema de cacahuete, alguna bolletría o el alcohol. Si abusamos de estos productos, no le estamos dando al cuerpo lo que de verdad necesita.

Volviendo a la variedad de alimentos veganos, si te da la sensación de que siempre comes lo mismo anímate a probar frutas o verduras nuevas. Según la época del año, a veces veo en la frutería frutas y verduras que no conocía o de tanto en tanto descubro algún nuevo cereal o clase de legumbre. Esto dependerá de la zona donde vivas, pero siempre descubrirás algo nuevo. Te pondré algún ejemplo:
Todos hemos probado las manzanas, pero si ya estás harto de las golden ¿has probado las manzanas pink lady? ¿o las kanzi? O si ya te aburre tanto plátano, manzana y pera ¿has probado las chirimoyas? ¿las brevas? ¿los lichis? ¿las pitayas? ¿los melones cantaloupe? ¿los dátiles medjool?
Dentro de las verduras ¿has probado la romanesca? ¿el asa de cántaro? ¿los berros? ¿las acelgas rojas?
Ahora se ha puesto muy de moda la quinoa, amaranto y trigo sarraceno pero ¿has probado el barley? ¿el mijo? ¿el farro?
¿Harto de comer lentejas? Prueba las rojas, las verdes o las blancas.

tipos de frutas

La variedad, aunque sea dentro de la misma clase de alimento es bueno para probar distintos sabores y combinaciones (bueno para los sentidos digamos) y también para incorporar distintas combinaciones de vitaminas y minerales que tienen estas diferentes especies (bueno para la salud).

Otro tema en el que no me extenderé mucho es ¿Cómo come un vegano?
Es decir, ¿como prepara los alimentos un vegano? Los alimentos de la base de la pirámide (frutas y verduras) se pueden comer crudos, aunque las verduras también se pueden hervir, freír, hacer al vapor, etc. Por eso hay veganos que son crudiveganos y solo comen alimentos crudos, aunque son una minoría, porque a los que incluyen cereales y legumbres no les queda más remedio que cocinar.
Lo "cocinillas" o el nivel de elaboración con el que prepares tus platos ya depende de la persona. Lo más sano es elaborar poco los platos (no sofritos, frituras o excesos de sal) pero como digo, depende de ti y de lo que quieras estimular tus sentidos.

Por compartir lo que yo como y mi experiencia diré que sigo una alimentación muy parecida a la pirámide que os comentaba antes. Aunque en mis inicios era crudivegano, solo comía fruta y verdura cruda y muy pocos frutos secos. Con el paso de los meses me di cuenta que era mucho más sencillo obtener las calorías necesarias (practico mucho deporte) si cocinaba unos cereales, legumbres o tubérculos.
Así que ahora mi forma de alimentarme es algo parecido al estilo Raw Till 4 que os comentaba en "Mi experiencia con el veganismo". Como fruta al desayuno, fruta y verdura a la comida (normalmente en batido) y a la cena cocino cereales, patatas, verduras y a veces legumbres.
Por supuesto a veces hago excepciones y si no tengo fruta madura o de calidad también cocino a la hora de comer. Esto siempre lo hago cociendo en agua o hirviendo al vapor, uso muy poca sal y a veces condimento con alguna especia picante como el curry.
Insisto en que lo más importante, en mi opinión, es comer alimentos vegetales en su forma integral.

Así que, como decía al principio, aquellas personas preocupadas por lo que pueda comer un vegano, verán que hay mucha variedad y combinaciones posibles ¡ prácticamente infinitas !

jueves, 19 de marzo de 2015

El mito de la proteína

Trataré un tema que es todo un clásico en las dietas veganas: la proteína. A todos los veganos nos ha pasado que, tras contarle por primera vez a un conocido la dieta que seguimos, este nos contesta ¿¡ Y de donde vas a sacar las proteínas !? Si practicas deporte habitualmente, la preocupación se multiplica por dos.


Mito proteina

Un vegetariano consume alimentos ricos en proteína, como el queso, leche o huevos. Un vegano, al prescindir de este tipo de alimentos tiene menos opciones de obtener tantas proteínas, aunque desde luego sí hay alimentos veganos altos en proteínas: las verduras, legumbres, frutos secos y productos elaborados como el tofu o seitán.

Pero para mi la pregunta clave es ¿cuanta proteína hace falta realmente? y me planteo muchas otras preguntas ¿cuanta más proteína, más músculo? ¿es excesiva la cantidad de proteína que consume la gente? ¿hay que combinar en todas las comidas distintas fuentes de proteína? ¿Qué es una proteína?

Bien, intentaré despejar todas estas dudas. Como digo siempre, no me quiero meter en un debate científico porque no lo soy y porque las posturas científicas son muy contradictorias. Aún así aportaré datos que marcan las organizaciones de salud y los resultados de mi propia experiencia.

Empecemos por la pregunta principal ¿que son las proteínas y los aminoácidos?

En 1838, un químico holandés, Gerrit Jan Mulder, aisló una sustancia que contenía nitrógeno, carbono, hidrógeno, oxígeno y otros elementos. Él afirmó que este compuesto químico era la base de toda vida, y la nombró “proteína”. Se ha probado una y otra vez desde entonces que la proteína es biológicamente esencial: cada ser vivo debe ingerir una cierta cantidad de ésta para sobrevivir. Se descubrió que esto se debe a que las proteínas están compuestas de aminoácidos, los “bloques constructores” o “ladrillos” de vida.

proteina vegetal

Las plantas son capaces de sintetizar los aminoácidos del aire, la tierra y el agua, pero los animales dependen de las proteínas de las plantas, sea directamente o indirectamente al comer la carne de los animales que, a su vez, han comido y procesado plantas. Sólo el reino vegetal es capaz de producir todos los aminoácidos esenciales sin depender de otros seres vivos.
No hay ni una sola proteína en la carne animal que no proceda de las plantas y, por lo tanto, el ser humano puede obtenerlas todas del reino vegetal.
Uno puede observar animales como el gorila, el caballo, la vaca, la jirafa o el elefante; todos ellos "veganos" y preguntarse si tienen alguna deficiencia de proteína o si parecen débiles. Al contrario, son los animales más grandes y fuertes.

Cuando comemos, el cuerpo descompone la proteína en los aminoácidos que la constituyen. Según sea necesario, estos son utilizados individualmente o se reestructuran como nuevas proteínas requeridas por el cuerpo. Hay veintidós aminoácidos. Doce son “no esenciales” y diez son “esenciales” (nuestro cuerpo no las genera, tenemos que obtenerlas de lo que comemos).
Los aminoácidos esenciales son valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, triptófano, metionina, histidina y arginina (niños muy pequeños).
Loa aminoácidos no esenciales son alanina, asparagina, aspartato, cisteina, glicina, glutamato, glutamina, hidroxilisina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.

Ahora que ya sabemos lo que son las proteínas la pregunta sería ¿Cuántos gramos de proteína por Kg corpotal son necesarios?

No es fácil contestar a esta pregunta, según la organización o el año de publicación del estudio las cifras varían, pero más o menos podemos intuir una cifra media.
Según la OMS, en este informe en castellano de 1985 en su página 86 indica que las necesidades de proteína estimadas son de 0,63g/kg peso corporal para un adulto.
Según la FAO, el consumo recomendado de proteína es de 0,8 g/kg peso corporal para mujeres y 0,85 g/kg para hombres adultos.
Estos valores se han de ver incrementados para bebés, niños y adolescentes o madres lactantes.
Así mismo si eres deportista también hay estudios que indican que el consumo de proteínas ha de ser de entre 1,2 y 1,8 g/kg.

proteina vegana musculo

Es decir, pongamos por caso una persona de 70kg y situémonos en el caso extremo de recomendaciones proteícas (0,85g/kg y 1,8g/kg).
Si esta persona es sedentaria necesitará  59,5 gramos de proteína al día y si es deportista 126 g.

¿Se pueden cubrir estas cantidades de proteína en una dieta vegana?
Pondré un ejemplo de dieta vegana para una persona que no practica ejercicio intenso y que consume unas 2.000 kcal diarias. Es solo un ejemplo para que veais lo fácil que se obtiene la cifra recomendada de proteínas. No incluyo comidas entre horas ni platos elaborados para hacerlo más simple:

Desayuno: vaso zumo de naranja + 1 plátano + vaso leche de soja (café opcional) con avena:

Alimento Peso (g) Calorías Kcal Proteína (g) Hidratos Carbono (g) Grasa (g)






Vaso zumo naranja 250 112,5 1,75 25 0,5
Platano 100 89 1,1 23 0,3
Café c/ leche soja 125 55 3,3 6 1,8
Avena 75 290 12 48,5 5,25

550 546,5 18,15 102,5 7,85


Comida: Ensalada con tomate y arroz con rebanada de pan para acompañar.

Alimento Peso (g) Calorías Kcal Proteína (g) Hidratos Carbono (g) Grasa (g)
Ensalada hojas verdes 100 15 1,4 2,9 0,2
Tomate 150 27 1,5 6 0,3
Arroz integral 150 555 12 116 4,5
Pan integral 50 140 5,5 27 1,6

450 737 20,4 151,9 6,6


Cena: Lentejas con patatas y brecol.

Alimento Peso (g) Calorías Kcal Proteína (g) Hidratos Carbono (g) Grasa (g)
Brecol 300 102 8,6 21 1,2
Lentejas 100 330 28 57 1
Patatas 300 230 6 51 0,3

700 662 42,6 129 2,5


Los totales serían:

Peso (g) Calorías Kcal Proteína (g) Hidratos Carbono (g) Grasa (g)
1700 1945,5 81,15 383,4 16,95


Como veis, se obtienen 81,15 g de proteína en una dieta que apenas llega a las 2000 kcal y solo he incluído las lentejas como alimento alto en proteína. Incluyendo frutos secos, más legumbres o el tofu por ejemplo, los gramos de proteína se dispararían.
Para un deportista, simplemente con aumentar las cantidades llegaría fácilmente a esos 1,2 - 1,8 g/kg peso corporal.

Bien, parece que la cantidad de proteína en las dietas veganas no es un problema, pero ¿obtenemos todos los aminoácidos esenciales? ¿es completa la proteína en una dieta vengana?

Como decía antes, hay una serie de aminoácidos que el cuerpo no puede generar y precisamos obtenerlos de los alimentos. La proteína animal por norma general incluye todos estos aminoácidos esenciales, en cambio, no todos los alimentos vegetales tienen la proteína completa y por eso "socialmente" la proteína verde está infravalorada.
Pero de hecho, sí hay alimentos en el mundo vegetal que tienen todos los aminoácidos esenciales: quinoa, amaranto, trigo sarraceno, las semillas de cáñamo, semillas de soja, raíz de maca y espirulina por ejmplo.

proteinas completas

La otra opción es combinar alimentos que entre ellos contentan todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo una legumbre y un cereal o verduras y cereales. Pero ¡ no te obsesiones ! ¡ no tienes que ir contando las proteínas ! Tampoco es necesario combinarlas en una misma comida, con que regularmente consumas alimentos que entre ellos contengan todos los aminoácidos es más que suficiente. Es decir, si consumes todos los días frutas, verduras y cereales y varios días a la semana legumbres, tus necesidades proteícas están más que cubiertas. ¿conoces a alguna persona deficiente en proteína?

Un dato en el que mucha gente no repara es en el porcentaje de proteínas por cantidad de calorías. Es decir, del número total de calorías de un alimento, que porcentaje son proteínas. Es algo muy importante porque no es lo mismo un alimento que por cada 100g aporte 20g de proteína y 300 kcal que uno que aporte 10g de proteína pero solo 80 kcal. El segundo tendría un porcentaje de proteína por calorías mucho más alto. Para esto es útil saber que 1g de proteína son 4kcal.
Vamos a verlo con un ejemplo concreto para que se entienda mejor:

Todos sabemos que los huevos son un alimento alto en proteínas. Veamos su tabla nutricional:

Valor nutricional del huevo por cada 100 g
Energía 155 kcal 
Carbohidratos0.0 g
Grasas10.6 g
Proteínas12.6 g
Agua75 g

Si multiplicamos 12,6 g proteína x 4 kcal por gramo tenemos que 50,4 kcal del huevo vienen de la proteína. Es decir 50,4/155 x 100 = 32,5% de las calorías del huevo son proteína.

Vamos a ver ahora que pasa con las espinacas por ejemplo:

Valor nutricional espinacas por cada 100 g
Energía 23 kcal
Carbohidratos3.6 g
Grasas0.4 g
Proteínas2,9 g
Agua93 g

Aunque las espinacas tienen menos gramos de proteína por cada 100, si multiplicamos 2,9 x 4 tenemos que 11,6g de proteína por cada 100g. Y esto significa que (11,6/23 x 100) el 50,4% de las calorías de las espinacas son proteínas. Por tanto, podríamos decir que las espinacas es un alimento con más densidad proteíca que el huevo.
Esto ocurre porque los alimentos altos en proteína animal (a excepción de carnes muy magras) suelen venir acompañados por una alta ración de grasas (¡ 1g de grasa son 9 kcal !) en cambio los alimentos vegetales (a excepción de frutos secos) no.

musculo vegetales proteina vegano

Mi experiencia personal es que la proteína que se consume en una dieta vegana es más que suficiente, incluso para rendir deportivamente a un nivel relativamente alto. Mi dieta se compone mayormente de frutas y verduras crudas y en menor porcentaje cereales y legumbres (sin suplementos o batidos de proteína). En este año y dos meses como vegano he hecho varios triatlones, incluído un Ironman, medias maratones y un maratón y numerosas carreras de distancias varias. Es decir, que mi conusmo energético y proteíco está muy por encima de la media.
Por supuesto, este mayor gasto energético tiene que ir acorde con un mayor aporte energético. Es decir, hay que comer más, y si se come más también es mayor la cantidad de proteínas que se obtienen.
No he notado ninguna pérdida de músculo, solo de grasa. Incluso al principio cogí algo de peso porque creo que me pasaba con las cantidades por miedo a que no me llegase entrenando tanto. Con el paso de los meses he ido aprendiendo a escuchar el cuerpo y perdí ese peso extra y desde entonces se ha estabilizado. Como digo, incluso he ganado algo de músculo en las piernas, que es lo que más ejercito. Y es que esta es la clave para ganar músculo, el ejercicio y no las proteínas. Si entrenas como un ciclista tendrás el cuerpo de un ciclista y si entrenas como un culturista tendrás el cuerpo de un culturista. Pero te aseguro que si te atiborras a proteína y no ejercitas los músculos, no ganarás nada.

Antes de ser vegano, como todo omnívoro tomaba mucha proteína animal, incluso llegué a hacer algo parecido a la paleodieta. Por aquel entonces también hacía ejercicio, aunque no tanto, y no estaba más cachas que ahora. Tuve muchos problemas a la hora de ir al baño (extreñimiento) y a la larga noté un bajón de energía en el que necesitaba mucho más descanso que ahora como vegano.

No estoy diciendo que la proteína no ayude a generar músculo, digo que lo fundamental es el ejercicio y no lo proteína. No te obsesiones con las cantidades porque en una dieta vegana normal, si ingieres las calorías acordes a tu gasto energético, estarás más que cubierto.