lunes, 20 de abril de 2015

¿Qué es la dieta 80-10-10?

Antes de nada me gustaría aclarar lo que significa para mi la palabra dieta.
Habitualmente escuchamos que fulanito o menganita empezó, por poner unos pocos ejemplos, la dieta del cucurucho o la dieta de la piña. Este tipo de dietas son drásticos cambios en la forma de alimentarse por un corto periodo de tiempo y con un objetivo claro: perder peso.
En esta entrada, cuando me refiero a la palabra dieta lo hago en un sentido más amplio. Dieta como hábito alimenticio definitivo, no temporal. Con el objetivo de estar saludable indefinidamente.

Por eso, al leer ¿Qué es la dieta 80/10/10? No me gustaría que el lector pensase "Otra dieta milagro más" No es una dieta milagro, son unas pautas de alimentación que se pueden seguir toda la vida y que, al menos a mi, me está funcionado muy bien en este último año y medio.

La dieta 80/10/10 fue publicada por el Dr. Douglas N. Graham, especialista en nutrición deportiva, en el año 2006. El doctor Douglas Graham es nutricionista y crudivegano desde 1978 y en el libro "La dieta 80/10/10" ha reflejado su forma de alimentarse: Una dieta vegana cruda alta en hidratos de carbono y baja en proteína y grasas.

La dieta 80/10/10 del Dr. Douglas Graham pdf
Leer o Descargar gratis "La dieta 80/10/10 del Dr. Douglas Graham"

De hecho, el nombre 80/10/10 hace referencia a los porcentajes de macronutrientes en la dieta. Es decir, un mínimo del 80% de las calorías que ingiramos provendrán de los hidratos de carbono, un máxima del 10% de las proteínas y otro 10% para las grasas.
Este ratio se consigue con dos o tres grandes comidas a base de fruta durante el día y una gran ensalada para cenar. Se trata de una alimentación muy sencilla, que por lo general no incluye cereales, legumbres, suplementos, alimentos deshidratados, zumos, condimentos excitantes ni aceites. Alimentos grasos como frutos secos, semillas, aguacates, aceitunas y coco sólo se consumen ocasionalmente y en cantidades moderadas.

Esta distribución de los macronutrientes es la clave de este libro. Muy pocas dietas indican que porcentaje de hidratos, proteínas o grasas ha de ingerirse. De hecho ¿hay alguna recomendación "oficial" de los macronutrientes que se deben tomar? Me temo que no, y creo que debería de ser algo básico. Una pauta sobre la que fundamentar nuestra alimentación. Porque no es lo mismo una dieta con un 20% de carbohidratos, 40% de grasas y 40% de proteínas que otra con un 80% de hidratos, 10% de grasas y 10% de proteínas.
Aún así, una dieta típica occidental ronda el 40% de hidratos de carbono, 30% de proteína y 30% de grasa. Y la mayoría de expertos difundían estos últimos años unas recomendaciones de entre el 50% y 70% de carbohidratos, 10-20% de proteína y 20-30% de grasas.

Llama la atención que el ratio 80/10/10 es un poco más extremo de lo habitual, con un porcentaje más alto de lo normal en los hidratos de carbono y mucho más bajo en proteínas y grasas.

Menu dieta 80/10/10

No es lo único extremo en "La dieta 80/10/10" pues su autor recomienda exclusivamente un consumo crudo de frutas, verduras y un menor porcentaje de semillas y frutos secos. Sería por tanto, una dieta crudivegana (ver tipos de vegetarianos).
Los menús de esta forma de alimentarse son de gran cantidad y volumen pues las frutas y las verduras al tener un alto porcentaje en agua, tienen una baja densidad calórica (ocupan mucho volumen y tienen pocas calorías).

Para que os hagáis una idea, un desayuno extraído del libro, estaría formado por:
Desayuno Papaya con salsa de kiwi:
- 1135 grs. papaya.
- 225 grs. kiwi.
- Indicaciones: Pela y remueve las semillas de la papaya. Corta en un tazón. Licua el kiwi y vierte sobre la papaya.
Al principio podría parecer chocante comer de una sentada más de un kilo de fruta pero os aseguro que es cuestión de acostumbrarse. Estamos habituados a tomar comida con una alta densidad calórica (sobretodo por las grasas) y así nuestro estómago e intestinos apenas se llenan. Por eso, en cuanto ocupamos nuestro estómago de fruta y verdura nos sentiremos más llenos de lo normal. Pero, gracias al gran contenido de agua de los alimentos vegetales, también nos desinflaremos rápidamente. Aunque como digo, esta sensación de "estar lleno" ocurre sobretodo las primeras semanas, es algo normal.
                         
volumen alimentos estomago

Obviamente, adaptarse a esta dieta será más fácil para un vegano que para una persona no vegana. El vegano ya estará acostumbrado a comer mucha fruta y verdura y tiene los ideales y la creencia de que una dieta vegana es mejor. En cambio, el omnívoro tendría que dejar todos los productos animales y dejar de cocinar pues, como digo, la dieta original 80/10/10 es crudivegana.

Pero por otro lado, se puede conseguir el ratio de nutrientes 80% carbohidratos, 10% proteínas y 10% grasas también incluyendo alimentos cocinados o incluso productos animales.
La sugerencia del autor es hacerlo excluyendo todos los alimentos de origen animal y los alimentos cocinados (pues según él pierden su valor nutricional al calentarlos por encima de una determinada temperatura) pero para empezar, o como periodo de transición, se puede comer incluyendo alimentos cocinados que respeten el porcentaje indicado de macronutrientes.

Entonces ¿dónde radica la clave del éxito de la dieta 80/10/10? ¿en que es crudivegana o en el ratio de nutrientes 80/10/10? Yo diría que en una combinación de las dos cosas. Una dieta crudivegana puede ser poco saludable si es muy alta en grasas (muchos aguacates, semillas y frutos secos) y también puede ser poco sana aún siguiendo el ratio 80/10/10 si los alimentos de los que obtenemos nuestras calorías no son del todo sanos (azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites, batidos de proteína...). Por tanto la combinación de este ratio de nutrientes y que las calorías provengan en su mayoría de frutas y verduras crudas creo que es la clave de porqué funciona, pues hay mucha gente difundiendo este tipo de alimentación.

¿Por qué 80/10/10? Como decía antes, parece que no hay muchos estudios científicos que se pongan de acuerdo en cual debe de ser el ratio de macronutrientes que el ser humano debe obtener. Pero la experiencia y la observación pueden darnos algunas pistas.
Podemos fijarnos en países cuya población vive saludablemente y que tengan bajos índices de obesidad para saber como son estos porcentajes de nutrientes. Por ejemplo China, Tailandia, Japón, Indonesia y países del centro de África tienen bajos índices de obesidad. ¿Qué comen entonces estos países? Pues principalmente arroz, vegetales y pequeñas cantidades de pescado. Se deduce de esto que el nutriente predominante es el hidrato de carbono y pequeñas cantidades de proteína y grasa.
Por el otro bando, ya sabemos que los países más obesos son los más industrializados, donde abundan grandes cantidades de proteína y grasa.

¿Por qué crudo? Este es el punto más controvertido de la dieta y por el cual mucha gente no está dispuesta a pasar. El Dr. Douglas Graham recomienda (de una forma bastante estricta) que solo se consuman alimentos vegetales en estado crudo ya que de esta forma conservan todas sus vitaminas, nutrientes y agua. Al cocinarlos se perdería gran cantidad de estos nutrientes y su agua. ¿Tiene esto alguna base científica? Pues lo de siempre, hay estudios que indican que una dieta cruda es lo más sano que hay pero también hay estudios con dietas que incluyen alimentos cocinados que son perfectamente saludables.

Raw food pyramid


¿Cuál es mi postura? En el fondo, creo que sí, que lo mejor sería consumir todos nuestros alimentos crudos, al igual que hacen el resto de animales. Mi opinión es que los alimentos que se puedan comer crudos (frutas, verduras, granos germinados, semillas, frutos secos...) serán los alimentos más aptos para el ser humano (leer ¿Somos Veganos?) y que cocinarlos es solo una opción más, no una necesidad fisiológica.
Pero el ser humano es un animal que vive en una sociedad en la que el 99% de la gente cocina los alimentos antes de comerlos. En muchas situaciones (restaurantes, comidas familiares o con amigos, viajes, etc...) será difícil comer crudo. ¡ Por supuesto que hay gente super sana que pasa por el fuego lo que come ! Por tanto, también creo que no hay nada de malo en comer alimentos cocinados (alimentos sanos claro).

Por otro lado te estarás preguntado ¿Como controlo este porcentaje de nutrientes 80-10-10? Seguro que crees que es un coñazo y que ya empezamos con las balanzas, las calculadoras y las matemáticas.
Al principio, lo normal es que lo quieras mirar un poco más y sí analices el porcentaje de nutrientes de todo lo que comes, para ello te recomiendo el programa gratuito Cronometer.
Pero te aseguro que una vez que conozcas a grandes rasgos la composición de los tipos de alimentos no tendrás nada que calcular, pensar ni analizar.
De hecho, si lo reflexionas, practicamente todas las frutas cumplen el ratio 80/10/10, aunque quizás se quedan algo cortas en proteínas, pero esto es compensado por las verduras que además tienen menos glúcidos.

Veámoslo con un ejemplo (crudivegano) usando Cronometer:
  • Un desayuno compuesto por 10 naranjas.
  • Una comida formada de 10 bananas y 250 gr de espinacas (en batido por ejemplo).
  • Una cena que conste de una ensalada con 1 kg de papaya, 3 bananas, 100g de zanahoria, 400g de tomates y 350g de lechuga.
Ejemplo menú crudivegano en la dieta 80/10/10
Ejemplo menú crudivegano en la dieta 80/10/10

Las calorías totales serían 2515, de las cuales el 90% provendrían de los carbohidratos, el 6% de proteínas y el 4% de las grasas.
Este ratio cumple la dieta 80/10/10 pues recordemos que el 80% significa un mínimo del 80% de carbohidratos y el 10% hace referencia a un máximo de proteínas y grasas.


Veamos ahora un ejemplo que incluye alimentos cocinados y que es idéntico al que puse como ejemplo en "El Mito de la Proteína":
  • Un desayuno compuesto por vaso zumo de naranja + 1 plátano + vaso leche de soja con avena.
  • Una comida: Ensalada con tomate y arroz con rebanada de pan para acompañar. 
  • Una cena: Lentejas con patatas y brécol.

Ejemplo menú vegano en la dieta 80/10/10
Ejemplo menú vegano en la dieta 80/10/10

De aquí nos salen 1966 calorías de las cuales el 81% provienen de los glúcidos, el 13% de las proteínas y el 6% de las grasas.
En este ejemplo nos pasaríamos del 10% de proteínas ya que al incluir lentejas se disparan las proteínas ¿hay algún problema en esto? ¡claro que no! La idea es rondar estos porcentajes de media a lo largo de los años. El que un día te excedas un poco en uno u otro no tiene mayor importancia.

Al principio es importante asegurarse de que se toman un mínimo de calorías (dependiendo de tu actividad física), pues al sentirte más lleno de lo normal es posible que ingieras menos calorías de lo que piensas. Si te gusta la fruta, disfrutarás con este tipo de alimentación.

Otra ventaja de la dieta 80/10/10 es su simplicidad en los menús crudos. Requieren muy poco tiempo de preparación y a penas se mancha el menaje del hogar. Es habitual en esta dieta los batidos o smoothies, con lo que también te los puedes llevar fácilmente fuera de casa.

¿Hay alguien que promueva esta dieta? Sí, en especial en comunidades anglosajonas. Hay muchos Youtuber's (vloggers) que comparten su día a día incluyendo todo lo que comen. Así podéis haceros una idea.


También hay deportistas como el maratoniano Michael Arnstein, el luchador Mac Dazing, la ex tenista Martina Navratilova. Y en internet podéis buscar muchos vídeos con el típico antes y después de comenzar la dieta para que veáis como puede llegar a cambiar una persona si empieza a comer bien.

Freelee the banana gril


Resumiendo, "La dieta 80/10/10" es una buena referencia para una alimentación saludable pero no creo que debas tomarte a rajatabla las opiniones de su autor Douglas Graham ya que lo lleva demasiado al extremo. Él prefiere saltarse una comida que no sea cruda antes que comer algo cocinado (¡ aunque sea comida vegana !). Esto me parece llevar las ideas personales al límite.
Pero aún así estoy muy agradecido al autor y su libro por abrirme los ojos y darme el impulso necesario para incrementar notablemente mi ingesta de fruta y verdura.
Creo que este ratio de nutrientes funciona muy bien porque nos da mucha energía (carbohidratos) y nos quita de alimentos grasos o excesos de proteína que causen problemas digestivos y extreñimientos.
Yo personalmente cocino a las cenas pero los desayunos y comidas si suelen ser únicamente de fruta y verdura cruda. Esto es una variante que se está haciendo muy popular y de la que hablaré en profundidad más adelante llamada Raw Till 4.
Después de año y medio jamás analizo si estoy dentro del rango 80/10/10. Se que comiendo fruta, verdura, cereales y legumbres estaré en esos límites.

Pros: Alimentos saludables en cantidad, gran contenido de agua y vitaminas, facilidad de preparación de los menús, se necesita un menaje mínimo, genial tránsito intestinal, mucha energía vital.

Contras: Organizarse para tener siempre fruta madura, incompatibilidad con la sociedad, dieta muy cara si compras todo ecológico u orgánico.

Así que mi recomendación personal es que si eres vegano te animes a probar esta dieta (aunque sigas cocinando) y si no lo eres también puedes intentar ajustar los porcentajes de lo que comes a este ratio, estoy seguro que en poco tiempo te notarás con mucha más energía.