martes, 24 de enero de 2017

¿Puede un vegano ser deportista de élite?

En el mundo del deporte parece que hay el mito de que ser vegano o vegetariano es un handicap para llegar a la élite. "Menganito es un fuera de serie en la bici y aún encima es vegano". Es decir, muchas personas creen que es más difícil todavía ser bueno en el deporte llevando una dieta que restrinja los alimentos de procedencia animal.
Gracias a que cada vez son más los deportistas veganos o vegetarianos, se está despejando esta duda pues muchos de ellos rinden al más alto nivel en diversas disciplinas deportivas.

Patrick babouminan vegan

Plantearse esta cuestión es normal ya que un vegano tiene menos alimentos donde elegir, especialmente alimentos con alto valor en proteínas. Y ya se sabe que la proteína, en el mundo del deporte, es el nutriente al que mayor atención se le presta. Ya he hablado sobre el mito de la proteína, así que no me voy a extender mucho en si en una dieta vegana se pueden obtener las proteínas necesarias para practicar deporte al más alto nivel.


Otro de los motivos que influye en esta desconfianza hacia los veganos deportistas pueden ser ciertas vitaminas y minerales deficitarios en una dieta vegana y que son importantes para la actividad física, tales como el hierro, la vitamina B12 o la D3. Pero la realidad es que la mayoría de los deportistas, sean veganos o no, se suplementan con multivitaminicos, minerales, batidos de proteína, aminoácidos y un larguísimo etcétera. Por tanto, que un deportista decida suplementarse va más en función del desgaste del deporte en sí y de los objetivos que se quieran conseguir, que de la deficiencia de nutrientes en su dieta.

Algunos creen que los vegetarianos o veganos son más débiles, pero hay veganos compitiendo en disciplinas de fuerza, resistencia, velocidad sin mayor problema.

Uno de los mejores ejemplos que demuestra que una dieta vegana o vegetariana es apta para la práctica del deporte son esos deportistas de élite que estando ya en la cumbre han cambiado a una dieta vegetal y han seguido en la cumbre, como Carl Lewis, Scott Jurek, Usain Bolt, Venus y Serena Williams entre otros (aunque el paso de los años no perdona, claro).
Por supuesto también hay otros deportistas en la élite que siempre o casi siempre han sido veganos/vegetarianos: Lista de deportistas veganos y vegetarianos.

¿Cuál es mi opinión personal?

Recuerdo que en 2014, durante el segmento en bicicleta (180km) de mi primer Ironman, yo llevaba un maillot de Veggirunners y una persona lo reconoció y comenzó a hablarme (Sí, ya se que en los triatlones sin drafting no pueden ir dos bicicletas juntas pero fue solo un minuto jiji). Me dijo que él era vegano durante todo el año excepto las semanas anteriores a una competición "fuerte". Él reconocía que lo hace por miedo "a que le falte algo".
Cuento esto para plasmar el miedo, ignorancia, desconfianza que hay en este tema.

vegan athletes

Desde que me alimento casi exclusivamente de alimentos de origen vegetal (más de 3 años) he hecho infinidad de triatlones (incluyendo dos Ironman y muchos medio-Ironman), carreras populares, carreras de montaña, maratones, marchas cicloturistas, etc. Hasta el momento no he tenido problemas de falta de debilidad, falta de fuerza o resistencia (problemas que podría tener un no vegano también).

Otro punto muy importante es que dentro de una régimen vegano, tu alimentación puede ser más o menos equilibrada para la práctica deportiva, igual que una dieta omnívora, claro está. Para mi este es el punto clave, que tu dieta sea equilibrada, contenga alimentos de origen animal o solo de origen vegetal.
Además, algo que he comprobado es que las carencias en la dieta se notan a largo plazo. No por encontrarnos de maravilla los 3 primeros días de comenzar una dieta quiere decir que vamos a estar así 3 años. Por eso es importante una dieta equilibrada, porque las dietas extremas a la larga reflejan sus carencias.

Recomiendo suplementarse con vitamina B12, magnesio y Omega-3 ya seas o no vegano pues hay nutrientes que, debido al procesado de los alimentos de hoy en día, cada vez son más difíciles de obtener de forma natural.
Los batidos de proteína (de arroz, soja, guisante) pueden ser una muy buena y sobretodo cómoda opción para aumentar la ingesta de proteína. También mucha gente usa Glutamina, BCAA's o Creatina para mejorar la recuperación y masa muscular. Pero como dije antes, estos suplementos se usan porque se quiere mayor rendimiento deportivo, no porque sean necesarios.
Investiga, prueba, no te fíes de todo lo que lees ya que siempre vas a encontrar información contradictoria. Experimenta tu mismo (sin sobrepasar cantidades recomendadas) y saca tus propias conclusiones.

Espero que esta entrada haya servido al menos para quitar el miedo a esas personas que se pasan a una dieta vegetariana/vegana y practiquen deporte con cierto nivel de exigencia (como me ocurrió a mi hace 3 años). No quiero demostrar nada (porque es imposible), solo señalar que existen deportistas veganos al máximo nivel, que los deportistas se suplementan por las exigencias deportivas (no por las carencias de la dieta) y ¡que se puede estar fuerte y sano siendo vegano!

lunes, 20 de abril de 2015

¿Qué es la dieta 80-10-10?

Antes de nada me gustaría aclarar lo que significa para mi la palabra dieta.
Habitualmente escuchamos que fulanito o menganita empezó, por poner unos pocos ejemplos, la dieta del cucurucho o la dieta de la piña. Este tipo de dietas son drásticos cambios en la forma de alimentarse por un corto periodo de tiempo y con un objetivo claro: perder peso.
En esta entrada, cuando me refiero a la palabra dieta lo hago en un sentido más amplio. Dieta como hábito alimenticio definitivo, no temporal. Con el objetivo de estar saludable indefinidamente.

Por eso, al leer ¿Qué es la dieta 80/10/10? No me gustaría que el lector pensase "Otra dieta milagro más" No es una dieta milagro, son unas pautas de alimentación que se pueden seguir toda la vida y que, al menos a mi, me está funcionado muy bien en este último año y medio.

La dieta 80/10/10 fue publicada por el Dr. Douglas N. Graham, especialista en nutrición deportiva, en el año 2006. El doctor Douglas Graham es nutricionista y crudivegano desde 1978 y en el libro "La dieta 80/10/10" ha reflejado su forma de alimentarse: Una dieta vegana cruda alta en hidratos de carbono y baja en proteína y grasas.

La dieta 80/10/10 del Dr. Douglas Graham pdf
Leer o Descargar gratis "La dieta 80/10/10 del Dr. Douglas Graham"

De hecho, el nombre 80/10/10 hace referencia a los porcentajes de macronutrientes en la dieta. Es decir, un mínimo del 80% de las calorías que ingiramos provendrán de los hidratos de carbono, un máxima del 10% de las proteínas y otro 10% para las grasas.
Este ratio se consigue con dos o tres grandes comidas a base de fruta durante el día y una gran ensalada para cenar. Se trata de una alimentación muy sencilla, que por lo general no incluye cereales, legumbres, suplementos, alimentos deshidratados, zumos, condimentos excitantes ni aceites. Alimentos grasos como frutos secos, semillas, aguacates, aceitunas y coco sólo se consumen ocasionalmente y en cantidades moderadas.

Esta distribución de los macronutrientes es la clave de este libro. Muy pocas dietas indican que porcentaje de hidratos, proteínas o grasas ha de ingerirse. De hecho ¿hay alguna recomendación "oficial" de los macronutrientes que se deben tomar? Me temo que no, y creo que debería de ser algo básico. Una pauta sobre la que fundamentar nuestra alimentación. Porque no es lo mismo una dieta con un 20% de carbohidratos, 40% de grasas y 40% de proteínas que otra con un 80% de hidratos, 10% de grasas y 10% de proteínas.
Aún así, una dieta típica occidental ronda el 40% de hidratos de carbono, 30% de proteína y 30% de grasa. Y la mayoría de expertos difundían estos últimos años unas recomendaciones de entre el 50% y 70% de carbohidratos, 10-20% de proteína y 20-30% de grasas.

Llama la atención que el ratio 80/10/10 es un poco más extremo de lo habitual, con un porcentaje más alto de lo normal en los hidratos de carbono y mucho más bajo en proteínas y grasas.

Menu dieta 80/10/10

No es lo único extremo en "La dieta 80/10/10" pues su autor recomienda exclusivamente un consumo crudo de frutas, verduras y un menor porcentaje de semillas y frutos secos. Sería por tanto, una dieta crudivegana (ver tipos de vegetarianos).
Los menús de esta forma de alimentarse son de gran cantidad y volumen pues las frutas y las verduras al tener un alto porcentaje en agua, tienen una baja densidad calórica (ocupan mucho volumen y tienen pocas calorías).

Para que os hagáis una idea, un desayuno extraído del libro, estaría formado por:
Desayuno Papaya con salsa de kiwi:
- 1135 grs. papaya.
- 225 grs. kiwi.
- Indicaciones: Pela y remueve las semillas de la papaya. Corta en un tazón. Licua el kiwi y vierte sobre la papaya.
Al principio podría parecer chocante comer de una sentada más de un kilo de fruta pero os aseguro que es cuestión de acostumbrarse. Estamos habituados a tomar comida con una alta densidad calórica (sobretodo por las grasas) y así nuestro estómago e intestinos apenas se llenan. Por eso, en cuanto ocupamos nuestro estómago de fruta y verdura nos sentiremos más llenos de lo normal. Pero, gracias al gran contenido de agua de los alimentos vegetales, también nos desinflaremos rápidamente. Aunque como digo, esta sensación de "estar lleno" ocurre sobretodo las primeras semanas, es algo normal.
                         
volumen alimentos estomago

Obviamente, adaptarse a esta dieta será más fácil para un vegano que para una persona no vegana. El vegano ya estará acostumbrado a comer mucha fruta y verdura y tiene los ideales y la creencia de que una dieta vegana es mejor. En cambio, el omnívoro tendría que dejar todos los productos animales y dejar de cocinar pues, como digo, la dieta original 80/10/10 es crudivegana.

Pero por otro lado, se puede conseguir el ratio de nutrientes 80% carbohidratos, 10% proteínas y 10% grasas también incluyendo alimentos cocinados o incluso productos animales.
La sugerencia del autor es hacerlo excluyendo todos los alimentos de origen animal y los alimentos cocinados (pues según él pierden su valor nutricional al calentarlos por encima de una determinada temperatura) pero para empezar, o como periodo de transición, se puede comer incluyendo alimentos cocinados que respeten el porcentaje indicado de macronutrientes.

Entonces ¿dónde radica la clave del éxito de la dieta 80/10/10? ¿en que es crudivegana o en el ratio de nutrientes 80/10/10? Yo diría que en una combinación de las dos cosas. Una dieta crudivegana puede ser poco saludable si es muy alta en grasas (muchos aguacates, semillas y frutos secos) y también puede ser poco sana aún siguiendo el ratio 80/10/10 si los alimentos de los que obtenemos nuestras calorías no son del todo sanos (azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites, batidos de proteína...). Por tanto la combinación de este ratio de nutrientes y que las calorías provengan en su mayoría de frutas y verduras crudas creo que es la clave de porqué funciona, pues hay mucha gente difundiendo este tipo de alimentación.

¿Por qué 80/10/10? Como decía antes, parece que no hay muchos estudios científicos que se pongan de acuerdo en cual debe de ser el ratio de macronutrientes que el ser humano debe obtener. Pero la experiencia y la observación pueden darnos algunas pistas.
Podemos fijarnos en países cuya población vive saludablemente y que tengan bajos índices de obesidad para saber como son estos porcentajes de nutrientes. Por ejemplo China, Tailandia, Japón, Indonesia y países del centro de África tienen bajos índices de obesidad. ¿Qué comen entonces estos países? Pues principalmente arroz, vegetales y pequeñas cantidades de pescado. Se deduce de esto que el nutriente predominante es el hidrato de carbono y pequeñas cantidades de proteína y grasa.
Por el otro bando, ya sabemos que los países más obesos son los más industrializados, donde abundan grandes cantidades de proteína y grasa.

¿Por qué crudo? Este es el punto más controvertido de la dieta y por el cual mucha gente no está dispuesta a pasar. El Dr. Douglas Graham recomienda (de una forma bastante estricta) que solo se consuman alimentos vegetales en estado crudo ya que de esta forma conservan todas sus vitaminas, nutrientes y agua. Al cocinarlos se perdería gran cantidad de estos nutrientes y su agua. ¿Tiene esto alguna base científica? Pues lo de siempre, hay estudios que indican que una dieta cruda es lo más sano que hay pero también hay estudios con dietas que incluyen alimentos cocinados que son perfectamente saludables.

Raw food pyramid


¿Cuál es mi postura? En el fondo, creo que sí, que lo mejor sería consumir todos nuestros alimentos crudos, al igual que hacen el resto de animales. Mi opinión es que los alimentos que se puedan comer crudos (frutas, verduras, granos germinados, semillas, frutos secos...) serán los alimentos más aptos para el ser humano (leer ¿Somos Veganos?) y que cocinarlos es solo una opción más, no una necesidad fisiológica.
Pero el ser humano es un animal que vive en una sociedad en la que el 99% de la gente cocina los alimentos antes de comerlos. En muchas situaciones (restaurantes, comidas familiares o con amigos, viajes, etc...) será difícil comer crudo. ¡ Por supuesto que hay gente super sana que pasa por el fuego lo que come ! Por tanto, también creo que no hay nada de malo en comer alimentos cocinados (alimentos sanos claro).

Por otro lado te estarás preguntado ¿Como controlo este porcentaje de nutrientes 80-10-10? Seguro que crees que es un coñazo y que ya empezamos con las balanzas, las calculadoras y las matemáticas.
Al principio, lo normal es que lo quieras mirar un poco más y sí analices el porcentaje de nutrientes de todo lo que comes, para ello te recomiendo el programa gratuito Cronometer.
Pero te aseguro que una vez que conozcas a grandes rasgos la composición de los tipos de alimentos no tendrás nada que calcular, pensar ni analizar.
De hecho, si lo reflexionas, practicamente todas las frutas cumplen el ratio 80/10/10, aunque quizás se quedan algo cortas en proteínas, pero esto es compensado por las verduras que además tienen menos glúcidos.

Veámoslo con un ejemplo (crudivegano) usando Cronometer:
  • Un desayuno compuesto por 10 naranjas.
  • Una comida formada de 10 bananas y 250 gr de espinacas (en batido por ejemplo).
  • Una cena que conste de una ensalada con 1 kg de papaya, 3 bananas, 100g de zanahoria, 400g de tomates y 350g de lechuga.
Ejemplo menú crudivegano en la dieta 80/10/10
Ejemplo menú crudivegano en la dieta 80/10/10

Las calorías totales serían 2515, de las cuales el 90% provendrían de los carbohidratos, el 6% de proteínas y el 4% de las grasas.
Este ratio cumple la dieta 80/10/10 pues recordemos que el 80% significa un mínimo del 80% de carbohidratos y el 10% hace referencia a un máximo de proteínas y grasas.


Veamos ahora un ejemplo que incluye alimentos cocinados y que es idéntico al que puse como ejemplo en "El Mito de la Proteína":
  • Un desayuno compuesto por vaso zumo de naranja + 1 plátano + vaso leche de soja con avena.
  • Una comida: Ensalada con tomate y arroz con rebanada de pan para acompañar. 
  • Una cena: Lentejas con patatas y brécol.

Ejemplo menú vegano en la dieta 80/10/10
Ejemplo menú vegano en la dieta 80/10/10

De aquí nos salen 1966 calorías de las cuales el 81% provienen de los glúcidos, el 13% de las proteínas y el 6% de las grasas.
En este ejemplo nos pasaríamos del 10% de proteínas ya que al incluir lentejas se disparan las proteínas ¿hay algún problema en esto? ¡claro que no! La idea es rondar estos porcentajes de media a lo largo de los años. El que un día te excedas un poco en uno u otro no tiene mayor importancia.

Al principio es importante asegurarse de que se toman un mínimo de calorías (dependiendo de tu actividad física), pues al sentirte más lleno de lo normal es posible que ingieras menos calorías de lo que piensas. Si te gusta la fruta, disfrutarás con este tipo de alimentación.

Otra ventaja de la dieta 80/10/10 es su simplicidad en los menús crudos. Requieren muy poco tiempo de preparación y a penas se mancha el menaje del hogar. Es habitual en esta dieta los batidos o smoothies, con lo que también te los puedes llevar fácilmente fuera de casa.

¿Hay alguien que promueva esta dieta? Sí, en especial en comunidades anglosajonas. Hay muchos Youtuber's (vloggers) que comparten su día a día incluyendo todo lo que comen. Así podéis haceros una idea.


También hay deportistas como el maratoniano Michael Arnstein, el luchador Mac Dazing, la ex tenista Martina Navratilova. Y en internet podéis buscar muchos vídeos con el típico antes y después de comenzar la dieta para que veáis como puede llegar a cambiar una persona si empieza a comer bien.

Freelee the banana gril


Resumiendo, "La dieta 80/10/10" es una buena referencia para una alimentación saludable pero no creo que debas tomarte a rajatabla las opiniones de su autor Douglas Graham ya que lo lleva demasiado al extremo. Él prefiere saltarse una comida que no sea cruda antes que comer algo cocinado (¡ aunque sea comida vegana !). Esto me parece llevar las ideas personales al límite.
Pero aún así estoy muy agradecido al autor y su libro por abrirme los ojos y darme el impulso necesario para incrementar notablemente mi ingesta de fruta y verdura.
Creo que este ratio de nutrientes funciona muy bien porque nos da mucha energía (carbohidratos) y nos quita de alimentos grasos o excesos de proteína que causen problemas digestivos y extreñimientos.
Yo personalmente cocino a las cenas pero los desayunos y comidas si suelen ser únicamente de fruta y verdura cruda. Esto es una variante que se está haciendo muy popular y de la que hablaré en profundidad más adelante llamada Raw Till 4.
Después de año y medio jamás analizo si estoy dentro del rango 80/10/10. Se que comiendo fruta, verdura, cereales y legumbres estaré en esos límites.

Pros: Alimentos saludables en cantidad, gran contenido de agua y vitaminas, facilidad de preparación de los menús, se necesita un menaje mínimo, genial tránsito intestinal, mucha energía vital.

Contras: Organizarse para tener siempre fruta madura, incompatibilidad con la sociedad, dieta muy cara si compras todo ecológico u orgánico.

Así que mi recomendación personal es que si eres vegano te animes a probar esta dieta (aunque sigas cocinando) y si no lo eres también puedes intentar ajustar los porcentajes de lo que comes a este ratio, estoy seguro que en poco tiempo te notarás con mucha más energía.

sábado, 28 de marzo de 2015

¿Qué come un vegano?

Esta entrada va dedicada a las preocupadas madres cuyos hijos comienzan a ser veganos y no saben que hacerles de comer, por eso buscan en Google ¿Qúe Come un Vegano? 
Es habitual hablar con una persona no vegana y que esta te pregunte extrañada:
"Pero si no comes ni carne, ni pescado, ni huevos, ni queso ¿entonces que comes?"
Lo que está claro es lo que no come un vegano, pero la opinión generalizada es que tenemos poco donde elegir. Veremos que esto no tiene porqué ser verdad, es solo un punto de vista, y hablaŕe de la infinidad de posibilidades que tiene una dieta vegana y también daré mi opinión y experiencia sobre que alimentos son los más adecuados. Ojo, que también ¡ se puede ser vegano y comer muy mal !

vegan food comida vegana

¿Sustitutos de la carne y pescado?

Una postura habitual en la gente que comienza una dieta vegana es buscar sustitutos de lo que comía antes. Por ejemplo, intentarán buscar un sustituto al filete de antaño o algo parecido al queso. El tofu y el seitán podrían ser sustitutos de la carne y pescado (por su similar contenido en proteínas y textura) y los quesos veganos les recordarán la cremosidad del queso de vaca.

En mi opinión, no es que esta postura sea equivocada, pero simplemente no es necesaria. Me explico, no tienes porqué buscar alimentos parecidos a los que comías antes ya que estos están procesados, buscando un aspecto o textura similar a los productos animales (hamburguesas veganas, quesos veganos). No digo que sean insanos, pero no conviene abusar de los alimentos procesados. Si te gustan, cómelos solo de vez en cuando.

Si este deseo de comer algo parecido a un filete o al queso es muy fuerte, deberías plantearte si realmente estás preparado para seguir una dieta vegana. En mi opinión es mejor que te comas un cacho de queso muy de vez en cuando antes que "sufrir" pensando en su sabor.

Volvamos entonces a la pregunta ¿Qué come un vegano?

que come un vegano

Es muy sencillo: productos vegetales. Ampliándolo un poco más: frutas y hortalizas. Ampliándolo un poco más: frutas, verduras, cereales, frutos secos, semillas, legumbres, hongos y setas. Y ampliándolo más todavía:

  • Frutas: Plátanos, manzanas, peras, fresas, melocotones, melones, etc.
  • Brotes: Brotes de lentejas, brotes de centeno, brotes de sésamo, brotes de soja, etc.
  • Bulbos: Ajo, cebolla, hinojo, remolacha, etc.
  • Flores o Inflorescencia: Alcachofas, brócoli, coliflor, etc. 
  • Verduras de hoja: Espinacas, acelgas, lechugas, coles, etc.
  • Raíces: Nabo, zanahoria, yuca (o mandioca), etc.
  • Tallos: Puerro, espárragos, apio, etc.
  • Frutos de verduras: Pimientos, tomates, berenjenas, calabacines, etc.
  • Tubérculos: Patatas, boniatos (batata), ñames, etc. 
  • Cereales: Arroz, trigo, maíz, cebada, avena, etc.
  • Legumbres: Lentejas, guisantes, habas, judías (frijoles), soja, etc.
  • Frutos Secos: Nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.
  • Semillas: De calabaza, de lino, de girasol, de amapola, etc.
  • Hongos y Setas: Campiñones, boletus, shiitake, etc.
- ¿Nada más?
- ¿Te parece poco?
- Sí, no podría comer siempre lo mismo.
- Pero si solo de bananas ¡¡ hay más de 1.600 tipos en el mundo !! y entre ¡¡ 1000 y 2000 diferentes plantas comestibles para el ser humano !!
En mi opinión, la clave de la alimentación vegana sana es tomar estos alimentos en su forma entera o integral. Es decir, sin procesar. En inglés llaman a esto "Plant-Based diet".
Volviendo al ejemplo anterior, será más sano tomar la soja en forma de legumbre que no el tofu o la leche de soja, que usa una parte del grano de soja y lleva un proceso de elaboración que no controlamos.
Será mejor tomar fruta antes que zumos y pan integral en lugar de pan blanco de baguette.
El cuerpo a la larga soportará mejor la grasa de una fuente integral (aguacates, frutos secos, semillas) que no de fuentes refinadas (aceites, ¡ incluído el de oliva !).
El porqué a esto es muy simple. Yo no soy científico pero pienso, razono y experimento. Lo normal es que la naturaleza nos ponga directamente los alimentos necesarios para desarrollarnos sin necesidad de procesarlos. Es decir, la naturaleza nos pone en bandeja los alimentos que necesitamos para vivir. No necesitamos comprar comida empaquetada pudiendo coger una manzana de un árbol.

Creo que la correcta pirámide de la alimentación vegana tendría en su base las frutas, después las verduras, después los cereales integrales, seguidos de las legumbres y en el pico superior los frutos secos y semillas.

Pirámide de la alimentación Vegana

De esto se desprende que nuestra fuente de nutrientes principal serán los carbohidratos, seguido de proteínas y muy bajo en grasas. La cantidad de agua, vitaminas y minerales que obtendremos será muy alta pues las frutas y verduras están cargadas de ellos.

Como decía al principio, un vegano también puede comer muy mal. Si por ejemplo invierte la pirámide y su fuente principal de nutrientes son los frutos secos (altos en grasa) y la que menos las frutas y verduras, a la larga su cuerpo lo notará.
Ya no digamos si se abusan de productos refinados y procesados. Por ejemplo, las patatas fritas y la mayoría de snacks fritos y salados son aptos para veganos, al igual que el chocolate, gominolas, refrescos azucarados con gas, crema de cacahuete, alguna bolletría o el alcohol. Si abusamos de estos productos, no le estamos dando al cuerpo lo que de verdad necesita.

Volviendo a la variedad de alimentos veganos, si te da la sensación de que siempre comes lo mismo anímate a probar frutas o verduras nuevas. Según la época del año, a veces veo en la frutería frutas y verduras que no conocía o de tanto en tanto descubro algún nuevo cereal o clase de legumbre. Esto dependerá de la zona donde vivas, pero siempre descubrirás algo nuevo. Te pondré algún ejemplo:
Todos hemos probado las manzanas, pero si ya estás harto de las golden ¿has probado las manzanas pink lady? ¿o las kanzi? O si ya te aburre tanto plátano, manzana y pera ¿has probado las chirimoyas? ¿las brevas? ¿los lichis? ¿las pitayas? ¿los melones cantaloupe? ¿los dátiles medjool?
Dentro de las verduras ¿has probado la romanesca? ¿el asa de cántaro? ¿los berros? ¿las acelgas rojas?
Ahora se ha puesto muy de moda la quinoa, amaranto y trigo sarraceno pero ¿has probado el barley? ¿el mijo? ¿el farro?
¿Harto de comer lentejas? Prueba las rojas, las verdes o las blancas.

tipos de frutas

La variedad, aunque sea dentro de la misma clase de alimento es bueno para probar distintos sabores y combinaciones (bueno para los sentidos digamos) y también para incorporar distintas combinaciones de vitaminas y minerales que tienen estas diferentes especies (bueno para la salud).

Otro tema en el que no me extenderé mucho es ¿Cómo come un vegano?
Es decir, ¿como prepara los alimentos un vegano? Los alimentos de la base de la pirámide (frutas y verduras) se pueden comer crudos, aunque las verduras también se pueden hervir, freír, hacer al vapor, etc. Por eso hay veganos que son crudiveganos y solo comen alimentos crudos, aunque son una minoría, porque a los que incluyen cereales y legumbres no les queda más remedio que cocinar.
Lo "cocinillas" o el nivel de elaboración con el que prepares tus platos ya depende de la persona. Lo más sano es elaborar poco los platos (no sofritos, frituras o excesos de sal) pero como digo, depende de ti y de lo que quieras estimular tus sentidos.

Por compartir lo que yo como y mi experiencia diré que sigo una alimentación muy parecida a la pirámide que os comentaba antes. Aunque en mis inicios era crudivegano, solo comía fruta y verdura cruda y muy pocos frutos secos. Con el paso de los meses me di cuenta que era mucho más sencillo obtener las calorías necesarias (practico mucho deporte) si cocinaba unos cereales, legumbres o tubérculos.
Así que ahora mi forma de alimentarme es algo parecido al estilo Raw Till 4 que os comentaba en "Mi experiencia con el veganismo". Como fruta al desayuno, fruta y verdura a la comida (normalmente en batido) y a la cena cocino cereales, patatas, verduras y a veces legumbres.
Por supuesto a veces hago excepciones y si no tengo fruta madura o de calidad también cocino a la hora de comer. Esto siempre lo hago cociendo en agua o hirviendo al vapor, uso muy poca sal y a veces condimento con alguna especia picante como el curry.
Insisto en que lo más importante, en mi opinión, es comer alimentos vegetales en su forma integral.

Así que, como decía al principio, aquellas personas preocupadas por lo que pueda comer un vegano, verán que hay mucha variedad y combinaciones posibles ¡ prácticamente infinitas !

jueves, 19 de marzo de 2015

El mito de la proteína

Trataré un tema que es todo un clásico en las dietas veganas: la proteína. A todos los veganos nos ha pasado que, tras contarle por primera vez a un conocido la dieta que seguimos, este nos contesta ¿¡ Y de donde vas a sacar las proteínas !? Si practicas deporte habitualmente, la preocupación se multiplica por dos.


Mito proteina

Un vegetariano consume alimentos ricos en proteína, como el queso, leche o huevos. Un vegano, al prescindir de este tipo de alimentos tiene menos opciones de obtener tantas proteínas, aunque desde luego sí hay alimentos veganos altos en proteínas: las verduras, legumbres, frutos secos y productos elaborados como el tofu o seitán.

Pero para mi la pregunta clave es ¿cuanta proteína hace falta realmente? y me planteo muchas otras preguntas ¿cuanta más proteína, más músculo? ¿es excesiva la cantidad de proteína que consume la gente? ¿hay que combinar en todas las comidas distintas fuentes de proteína? ¿Qué es una proteína?

Bien, intentaré despejar todas estas dudas. Como digo siempre, no me quiero meter en un debate científico porque no lo soy y porque las posturas científicas son muy contradictorias. Aún así aportaré datos que marcan las organizaciones de salud y los resultados de mi propia experiencia.

Empecemos por la pregunta principal ¿que son las proteínas y los aminoácidos?

En 1838, un químico holandés, Gerrit Jan Mulder, aisló una sustancia que contenía nitrógeno, carbono, hidrógeno, oxígeno y otros elementos. Él afirmó que este compuesto químico era la base de toda vida, y la nombró “proteína”. Se ha probado una y otra vez desde entonces que la proteína es biológicamente esencial: cada ser vivo debe ingerir una cierta cantidad de ésta para sobrevivir. Se descubrió que esto se debe a que las proteínas están compuestas de aminoácidos, los “bloques constructores” o “ladrillos” de vida.

proteina vegetal

Las plantas son capaces de sintetizar los aminoácidos del aire, la tierra y el agua, pero los animales dependen de las proteínas de las plantas, sea directamente o indirectamente al comer la carne de los animales que, a su vez, han comido y procesado plantas. Sólo el reino vegetal es capaz de producir todos los aminoácidos esenciales sin depender de otros seres vivos.
No hay ni una sola proteína en la carne animal que no proceda de las plantas y, por lo tanto, el ser humano puede obtenerlas todas del reino vegetal.
Uno puede observar animales como el gorila, el caballo, la vaca, la jirafa o el elefante; todos ellos "veganos" y preguntarse si tienen alguna deficiencia de proteína o si parecen débiles. Al contrario, son los animales más grandes y fuertes.

Cuando comemos, el cuerpo descompone la proteína en los aminoácidos que la constituyen. Según sea necesario, estos son utilizados individualmente o se reestructuran como nuevas proteínas requeridas por el cuerpo. Hay veintidós aminoácidos. Doce son “no esenciales” y diez son “esenciales” (nuestro cuerpo no las genera, tenemos que obtenerlas de lo que comemos).
Los aminoácidos esenciales son valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, triptófano, metionina, histidina y arginina (niños muy pequeños).
Loa aminoácidos no esenciales son alanina, asparagina, aspartato, cisteina, glicina, glutamato, glutamina, hidroxilisina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.

Ahora que ya sabemos lo que son las proteínas la pregunta sería ¿Cuántos gramos de proteína por Kg corpotal son necesarios?

No es fácil contestar a esta pregunta, según la organización o el año de publicación del estudio las cifras varían, pero más o menos podemos intuir una cifra media.
Según la OMS, en este informe en castellano de 1985 en su página 86 indica que las necesidades de proteína estimadas son de 0,63g/kg peso corporal para un adulto.
Según la FAO, el consumo recomendado de proteína es de 0,8 g/kg peso corporal para mujeres y 0,85 g/kg para hombres adultos.
Estos valores se han de ver incrementados para bebés, niños y adolescentes o madres lactantes.
Así mismo si eres deportista también hay estudios que indican que el consumo de proteínas ha de ser de entre 1,2 y 1,8 g/kg.

proteina vegana musculo

Es decir, pongamos por caso una persona de 70kg y situémonos en el caso extremo de recomendaciones proteícas (0,85g/kg y 1,8g/kg).
Si esta persona es sedentaria necesitará  59,5 gramos de proteína al día y si es deportista 126 g.

¿Se pueden cubrir estas cantidades de proteína en una dieta vegana?
Pondré un ejemplo de dieta vegana para una persona que no practica ejercicio intenso y que consume unas 2.000 kcal diarias. Es solo un ejemplo para que veais lo fácil que se obtiene la cifra recomendada de proteínas. No incluyo comidas entre horas ni platos elaborados para hacerlo más simple:

Desayuno: vaso zumo de naranja + 1 plátano + vaso leche de soja (café opcional) con avena:

Alimento Peso (g) Calorías Kcal Proteína (g) Hidratos Carbono (g) Grasa (g)






Vaso zumo naranja 250 112,5 1,75 25 0,5
Platano 100 89 1,1 23 0,3
Café c/ leche soja 125 55 3,3 6 1,8
Avena 75 290 12 48,5 5,25

550 546,5 18,15 102,5 7,85


Comida: Ensalada con tomate y arroz con rebanada de pan para acompañar.

Alimento Peso (g) Calorías Kcal Proteína (g) Hidratos Carbono (g) Grasa (g)
Ensalada hojas verdes 100 15 1,4 2,9 0,2
Tomate 150 27 1,5 6 0,3
Arroz integral 150 555 12 116 4,5
Pan integral 50 140 5,5 27 1,6

450 737 20,4 151,9 6,6


Cena: Lentejas con patatas y brecol.

Alimento Peso (g) Calorías Kcal Proteína (g) Hidratos Carbono (g) Grasa (g)
Brecol 300 102 8,6 21 1,2
Lentejas 100 330 28 57 1
Patatas 300 230 6 51 0,3

700 662 42,6 129 2,5


Los totales serían:

Peso (g) Calorías Kcal Proteína (g) Hidratos Carbono (g) Grasa (g)
1700 1945,5 81,15 383,4 16,95


Como veis, se obtienen 81,15 g de proteína en una dieta que apenas llega a las 2000 kcal y solo he incluído las lentejas como alimento alto en proteína. Incluyendo frutos secos, más legumbres o el tofu por ejemplo, los gramos de proteína se dispararían.
Para un deportista, simplemente con aumentar las cantidades llegaría fácilmente a esos 1,2 - 1,8 g/kg peso corporal.

Bien, parece que la cantidad de proteína en las dietas veganas no es un problema, pero ¿obtenemos todos los aminoácidos esenciales? ¿es completa la proteína en una dieta vengana?

Como decía antes, hay una serie de aminoácidos que el cuerpo no puede generar y precisamos obtenerlos de los alimentos. La proteína animal por norma general incluye todos estos aminoácidos esenciales, en cambio, no todos los alimentos vegetales tienen la proteína completa y por eso "socialmente" la proteína verde está infravalorada.
Pero de hecho, sí hay alimentos en el mundo vegetal que tienen todos los aminoácidos esenciales: quinoa, amaranto, trigo sarraceno, las semillas de cáñamo, semillas de soja, raíz de maca y espirulina por ejmplo.

proteinas completas

La otra opción es combinar alimentos que entre ellos contentan todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo una legumbre y un cereal o verduras y cereales. Pero ¡ no te obsesiones ! ¡ no tienes que ir contando las proteínas ! Tampoco es necesario combinarlas en una misma comida, con que regularmente consumas alimentos que entre ellos contengan todos los aminoácidos es más que suficiente. Es decir, si consumes todos los días frutas, verduras y cereales y varios días a la semana legumbres, tus necesidades proteícas están más que cubiertas. ¿conoces a alguna persona deficiente en proteína?

Un dato en el que mucha gente no repara es en el porcentaje de proteínas por cantidad de calorías. Es decir, del número total de calorías de un alimento, que porcentaje son proteínas. Es algo muy importante porque no es lo mismo un alimento que por cada 100g aporte 20g de proteína y 300 kcal que uno que aporte 10g de proteína pero solo 80 kcal. El segundo tendría un porcentaje de proteína por calorías mucho más alto. Para esto es útil saber que 1g de proteína son 4kcal.
Vamos a verlo con un ejemplo concreto para que se entienda mejor:

Todos sabemos que los huevos son un alimento alto en proteínas. Veamos su tabla nutricional:

Valor nutricional del huevo por cada 100 g
Energía 155 kcal 
Carbohidratos0.0 g
Grasas10.6 g
Proteínas12.6 g
Agua75 g

Si multiplicamos 12,6 g proteína x 4 kcal por gramo tenemos que 50,4 kcal del huevo vienen de la proteína. Es decir 50,4/155 x 100 = 32,5% de las calorías del huevo son proteína.

Vamos a ver ahora que pasa con las espinacas por ejemplo:

Valor nutricional espinacas por cada 100 g
Energía 23 kcal
Carbohidratos3.6 g
Grasas0.4 g
Proteínas2,9 g
Agua93 g

Aunque las espinacas tienen menos gramos de proteína por cada 100, si multiplicamos 2,9 x 4 tenemos que 11,6g de proteína por cada 100g. Y esto significa que (11,6/23 x 100) el 50,4% de las calorías de las espinacas son proteínas. Por tanto, podríamos decir que las espinacas es un alimento con más densidad proteíca que el huevo.
Esto ocurre porque los alimentos altos en proteína animal (a excepción de carnes muy magras) suelen venir acompañados por una alta ración de grasas (¡ 1g de grasa son 9 kcal !) en cambio los alimentos vegetales (a excepción de frutos secos) no.

musculo vegetales proteina vegano

Mi experiencia personal es que la proteína que se consume en una dieta vegana es más que suficiente, incluso para rendir deportivamente a un nivel relativamente alto. Mi dieta se compone mayormente de frutas y verduras crudas y en menor porcentaje cereales y legumbres (sin suplementos o batidos de proteína). En este año y dos meses como vegano he hecho varios triatlones, incluído un Ironman, medias maratones y un maratón y numerosas carreras de distancias varias. Es decir, que mi conusmo energético y proteíco está muy por encima de la media.
Por supuesto, este mayor gasto energético tiene que ir acorde con un mayor aporte energético. Es decir, hay que comer más, y si se come más también es mayor la cantidad de proteínas que se obtienen.
No he notado ninguna pérdida de músculo, solo de grasa. Incluso al principio cogí algo de peso porque creo que me pasaba con las cantidades por miedo a que no me llegase entrenando tanto. Con el paso de los meses he ido aprendiendo a escuchar el cuerpo y perdí ese peso extra y desde entonces se ha estabilizado. Como digo, incluso he ganado algo de músculo en las piernas, que es lo que más ejercito. Y es que esta es la clave para ganar músculo, el ejercicio y no las proteínas. Si entrenas como un ciclista tendrás el cuerpo de un ciclista y si entrenas como un culturista tendrás el cuerpo de un culturista. Pero te aseguro que si te atiborras a proteína y no ejercitas los músculos, no ganarás nada.

Antes de ser vegano, como todo omnívoro tomaba mucha proteína animal, incluso llegué a hacer algo parecido a la paleodieta. Por aquel entonces también hacía ejercicio, aunque no tanto, y no estaba más cachas que ahora. Tuve muchos problemas a la hora de ir al baño (extreñimiento) y a la larga noté un bajón de energía en el que necesitaba mucho más descanso que ahora como vegano.

No estoy diciendo que la proteína no ayude a generar músculo, digo que lo fundamental es el ejercicio y no lo proteína. No te obsesiones con las cantidades porque en una dieta vegana normal, si ingieres las calorías acordes a tu gasto energético, estarás más que cubierto.

sábado, 22 de noviembre de 2014

Mi experiencia con el veganismo

Como todavía estoy empezando a escribir este blog, me parece apropiado que una de las primeras entradas sea para contar mi experiencia en el veganismo. Mis motivos de porqué cambié, mi etapa de transición y mis de momento, 10 meses siendo vegano.

ahí viene el coco frutas

¿Por qué me hice vegano?

Como decía en el post de ¿por qué ser vegano? los motivos pueden venir del cuerpo o de la mente o de una combinación de ambos. En mi caso, mi cuerpo me estaba dando señales de que algo no iba bien. Decir que en mi dieta por aquel entonces abundaban productos de origen animal, hacía algo parecido a la Paleodieta, consumía mucha carne con grasa, muchos huevos y mucho pescado. Aunque también, y esto durante toda mi vida, siempre he comido mucha fruta y verdura. Siempre he tenido un cariño especial por la fruta, comiendo muchas más piezas que la media.
Como digo, notaba que en mi cuerpo algo no funcionaba bien. No sabía si es que mi estómago era más delicado de lo normal o que lo que comía no era sano para mi. Después de una comida casi siempre tenía el estómago revuelto, muchísimos gases y malestar. No iba al servicio todos los días y esto me tenía amargado. Notaba una incómoda sensación de estar hinchado casi permanente.

Además, creo que esto se vio acentuado por mi nivel de actividad física (maratones, triatlones, etc...). Cada vez hacía más deporte, por lo que mi cuerpo cada vez me pedía más comida. Con lo cual cada vez comía más carne, huevos, grasa animal e incluso mucha grasa vegetal (aguacates, aceite de oliva...) que mezclado con todo lo demás me sentaba como un tiro. Comer era un arma de doble filo para mi, me sentaba a la mesa muerto de hambre pero poco rato después empezaban las molestias y mi desesperación. Tenía la moral por los suelos.

Probé la trofología y la correcta combinación de los alimentos. Con esto noté cierta mejoría pero seguía habiendo "menús" que por muy bien que estuviesen combinados me sentaban fatal. Pensaba que comer no podía ser tan complicado, que lo que me pasaba no era normal. Se supone que si uno come algo que su cuerpo puede digerir no puede tener tantas incomodidades. Estaba confundido y desesperado.

No hablaba del tema con nadie, solo con la gente más cercana a mi aunque de todas formas lo suavizaba y nadie sabía que esto me estaba afectando tanto. Envidiaba a los demás porque parecían tan felices comiendo cualquier cosa, ¿por qué a ellos no les sienta mal? pensaba.

Mi etapa de transición

Como digo, a raíz de probar la trofología y combinar por separados los grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas) noté cierta mejoría. Esta etapa fue una primera aproximación al vegetarianismo ya que los desayunos y comidas estaban formados por frutas, hidratos de carbono y verduras y casi nunca mezclaba productos animales. Para las cenas reservaba las proteínas, que casi siempre seguía obteniendo de carne, pescado, huevos, etc... Aunque recuerdo (hace 5 o 6 años ya) que ya tenía algún remordimiento por comer productos animales y por eso algún día lo hacía "100% vegetariano".

conciencia vegana

Tenía interés en los productos ecológicos y lo más locales que pudiesen ser. La alimentación era un tema muy importante para mi y leía libros relacionados con gran interés. Intentaba evitar los productos refinados, leía minuciosamente las etiquetas de los paquetes. Estaba en contra de la explotación animal pero me consolaba comprando "pollo de Corral" o "ternera ecológica" aunque el destino del animal fuese el mismo.

Si seguía consumiendo carne era por miedo a no obtener suficiente proteína. Pese a que sentía que me hacía mal, mi miedo era superior y no escuchaba al cuerpo.
Intentaba buscar una solución a mi problema con la mente, con la razón. Por eso pensaba que la Paleodieta era la mejor forma de alimentarse para el humano, parecía lógico porque el hombre primitivo se alimentó así muchos miles de años. Incluso intentaba convencer de ello a los demás. De todas formas, nunca hice una paleodieta estricta porque sentía que necesitaba hidratos de carbono para rendir en mis deportes.

Tras casi un año de pseudo-Paleodieta mi extreñimiento, malestares intestinales y desesperación alcanzó su zenit. A pesar de una euforia inicial por probar algo nuevo, fue un paso para atrás. Me encontraba peor que antes, cuando solo tomaba productos animales a las cenas. Estaba consumiendo más proteína que nunca y todo me sentaba mal por más ecológica que fuese la carne.

A raíz de uno de los muchos libros que leí sobre alimentación, Smoothie: La Revolución Verde, comencé a hacer batidos de frutas y verduras de hoja verde cruda, principalmente después del ejercicio, con el estómago vacío. Notaba que me sentaban muy bien, cada vez los hacía más grandes hasta que casi sustituían la comida del mediodía. A las cenas me seguía atiborrando a productos animales y volvían los malestares.

La idea de comer frutas y verduras exclusivamente empezaba a rondar mi cabeza. Comencé a leer el libro La Dieta 80/10/10, que recomienda una dieta de frutas, verduras, frutos secos y semillas todo en estado crudo, obteniendo un mínimo del 80% de las calorías de hidratos de carbono y un máximo del 10% para la proteína y otro 10% para las grasas. Algo me decía que esto era lo óptimo para un ser humano.

Tras otra cena "pesada" decidí de la noche a la mañana probar la dieta 80/10/10, lo que implica dejar todos los productos animales. Quería ser honesto conmigo mismo de una vez. El cambio fue radical y con muchísima fuerza y convicción. Aunque en esta ocasión no se trataba de probar una dieta más, el cuerpo me estaba hablando y por fin estaba empezando a entenderlo.
Las sensaciones que noté ya desde el segundo día fueron claramente a mejor. Tras unas primeras semanas de adaptación y ajuste de las cantidades que debía de comer, los cambios que notaba en mi cuerpo, en mis digestiones y en mi energía en general eran una clara señal de que iba en la buena dirección.

Mi experiencia siendo vegano

Hace ya más de 10 meses de aquella última cena "pesada". Considero que todavía es poco tiempo para sacar conclusiones definitivas o para hablar a largo plazo. De hecho con la Paleodieta estuve más de un año y al principio también creía que había sido un cambio positivo.

Keep calm and go vegan

Pero lo cierto es que me encuentro mejor que nunca. Recuerdo los primeros días que los cambios en mi piel, mi respiración, mi energía y mi claridad de pensamiento fueron notables. Al día siguiente de un entrenamiento estoy como nuevo, no tengo esa rigidez de piernas como antes.

Los dos primeros meses de mi época vegana se basó totalmente en frutas y verduras crudas, crudivegano digamos. Fisicamente me encontraba genial pero reconozco que no es una dieta fácil de seguir. Tienes que planificarte muy bien con la fruta madura, que es la que aporta la base de las calorías que necesitas y comer muchas verduras, con lo que pasaba mucho rato masticando. Además notaba que tenía que comer unas cantidades enormes para obtener las calorías necesarias (y más entrenando para un Ironman).

Así que comencé a dejar los batidos de frutas y verduras para el desayuno y comida y para las cenas cocinaba cereales (arroz especialmente), legumbres (lentejas especialmente), tubérculos (patatas) y verduras (brocoli, espinacas, acelgas, grelos...).

Al principio miraba mucho el ratio de nutrientes 80 10 10 que comentaba antes, al igual que las vitaminas y minerales. Para eso usaba el genial programa Cronometer. Día a día iba anotando lo que comía para asegurarme de que ingería un mínimo de calorías y controlar macro y micronutrientes.
Empezaba a tener claro que el bienestar físico no solo estaba en dejar los productos animales, sino en que la proporción de macronutrientes estuviese cerca de ese 80 10 10. Es decir, una dieta alta en carbohidratos y baja en proteína y grasa.

raw till 4
Y hasta el día de hoy lo sigo haciendo así. Ya hablaba de este tipo de dieta en Tipos de veganos. Los anglosajones lo llaman dieta HCLF (High Carb Low Fat) y en caso de que comas fruta hasta la cena Raw Till 4. Hablaré de esto en futuras entradas.
A medida que uno se acostumbra, va conociendo su cuerpo y ya no me obsesiono con el ratio de nutrientes ni con vitaminas ni con nada, todo va siendo más espontáneo y natural.

Aunque no todo ha sido fácil al principio, socialmente (incluso entre la gente más cercana a ti) encuentras desconfianza y extrañeza. Gente que te advierte de que te va a faltar proteína o tal o cual vitamina. Ir a comer fuera con tu pareja o amigos es más difícil debido a que no en todos los sitios hay opciones veganas.
Reconozco que al principio yo también seguía teniendo algún miedo a que me "faltase algo", pero los análisis médicos y mi bienestar van callando esas voces.

Otra cuestión muy importante es la tranquilidad moral que tengo ahora. Se que contribuyo a un mundo mejor con una dieta vegana.  No contribuyo al maltrato animal. Soy honesto conmigo mismo.
Veo a los animales con un cariño especial, con una inocencia que no debe de ser mutilada por nuestros caprichos, más aún cuando las alternativas son más sanas para nosotros y el Planeta.

Ser vegano es algo más que una dieta, es una forma de ver la vida. Me siento muy a gusto con ello y espero compartir aquí los resultados a más largo plazo.

miércoles, 19 de noviembre de 2014

¿Es saludable una dieta vegana?

Las personas que están dudando pasarse a una dieta vegana o que ya estén empezando, en algún momento se habrán preguntado si ¿es sana una dieta vegana?. Es normal hacerse esta pregunta porque es un cambio importante en la forma de alimentarnos respecto a como lo hemos estado haciendo. Además hay muchos mitos y falsas creencias al respecto, como la deficiencia de proteína o la carencia de algunas vitaminas y minerales que pueden confundir y crear miedos.

Es saludable una dieta vegana


Podemos verlo desde varios puntos de vista: el científico, la experiencia de los demás y el de la propia experiencia. Veremos que opina cada uno de las dietas veganas.

Punto de vista científico

Cada vez desconfío más del punto de vista científico. No porque no crea en el método científico sino porque las personas que trabajan en laboratorios muchas veces están influenciadas por organizaciones con intereses concretos y ánimo de lucro. Multitud de estudios están financiados por la industria alimentaria, lo cual deja dudas de su objetividad. De todas formas, supuestamente hay organizaciones independientes que solo debería importarles la salud de la población mundial.

Entre estas organizaciones tenemos la A.D.A American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética). En este enlace podeis leer, en inglés, el artículo completo de la postura oficial de la A.D.A con respecto a las dietas vegetarianas.
También lo podéis leer en español gracias a la traducción hecha por la UVE (Unión Vegetariana Española).
Podríamos resumir la postura de la A.D.A en el siguiente párrafo:
La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.
Otra organización independiente es la OMS (Organización Mundial de la Salud). ya en 1991 confirmó los resultados del primer informe "oficial" sobre dietas vegetarianas realizado por la Asociación Médica Británica (BMA) en 1986. Se concluyó que no sólo los vegetarianos tienden a tener un colesterol más bajo, también se reduce significativamente los casos de enfermedad coronaria, obesidad, presión arterial alta, ciertos tipos de cáncer, cálculos biliares y grandes trastornos intestinales. 

Un estilo de alimentación vegetariana tiene muchos beneficios potenciales para la salud. Tienen las tasas más bajas de obesidad, enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Otros beneficios son los niveles de colesterol en sangre más bajos y un menor riesgo de cálculos biliares y problemas intestinales.

La Harvard Medical School tiene una publicación hablando del tema: "Becoming a vegetarian"

China Study T Collin Campbell estudio china
El Estudio de China realizado por el científico nutricionista T. Collin Campbell, recogido también en un vendidísimo libro, marcó un antes y después en cuanto a salud y alimentación. El estudio se llevó a cabo durante más de 20 años analizando las relaciones entre varias poblaciones, sus dietas y las enfermedades que padecían. Las conclusiones fueron claras, un incremento de proteína animal y grasa aumenta considerablemente las probabilidades de diabetes, cánceres y problemas cardiovasculares. 

En este artículo de Vegetarian.org podéis leer más posturas oficiales de organismos sobre la salud.

Bien, parece que la postura científica no solo dice que las dietas veganas / vegetarianas son saludables, sino que pueden prevenir y reducir ciertas enfermedades.
Por tanto, para aquellos que necesiten corroborar si la alimentación vegetariana es viable mediante una postura "científica" proveniente de la razón, pueden estar tranquilos.

De todas formas, sigo manteniendo que la postura científica no siempre es de fiar según de donde provenga. Por eso es probable que también encontremos algún estudio donde digan que las dietas vegetarianas tienen carencias o no son saludables.
Aunque como hemos visto, las principales organizaciones independientes de salud afirman que las dietas vegetarianas y veganas son completamente recomendables.

Aclarar que en esta entrada no argumentaré desde el punto de vista de los nutrientes si las dietas vegetarianas son completas pues esta sería una discusión científica y yo no soy científico. Además creo que sería una discusión sin fin pues ni los mismos científicos tienen claro como deben de ser estas proporciones de nutrientes.
Por otra parte una dieta vegana también puede ser muy perjudicial si se eligen mal los alimentos (productos refinados, aceites, grasas...). Consideraré que la típica dieta vegana está formada por frutas y verduras en su mayoría y cereales y legumbres sin refinar.

fruit health fruta salud vegano

¿Que opina la gente sobre las dietas veganas?

Como decía al principio, si estás en una etapa de transición o comenzando una dieta vegana además de lo que dicen los científicos, te gustará conocer la opinión de otros veganos. Estos, aunque no tengan intereses económicos, si pueden ser extremistas con su opinión debido a sus convicciones. Por eso, fíate de la gente más cercana a ti. Cuanto más cercano más sabrás como es su tipo de vida y podrás comprobar que se puede vivir con total normalidad siendo vegano.

La inmensa mayoría de vegetarianos veganos dicen tener muy buen salud y encontrarse mejor que nunca. Lo cierto es que hay un porcentaje mayor de gente delgada entre los vegetarianos y veganos, lo cual es un buen síntoma.
También existen deportistas veganos y vegetarianos al más alto nivel en muchísimas disciplinas al igual que mucho famosos veganos en el mundo del cine, música, etc....
Esto te irá concienciando de que si ellos pueden ¿por qué yo no?


¿Que opinas tú?

Al final, eres tú quien decide pues la salud la vives en tu propio cuerpo. Está claro que si todvía no has comenzado con un estilo de vida vegetariano/vegano no podrás tener ninguna opinión pero si ya estás empezando, debes de ser sincero y honesto contigo mismo.

Con ser honesto me refiero a que no te aferres a tus ideales en caso de que notes que algo no va bien. Por supuesto no me refiero que vuelvas a comer productos animales sino que quizás tengas que cambiar algo de lo que comes. También puede ocurrir que tu cabeza no esté tranquila y tengas desconfianzas y temores (Vitamina B12, hierro, vitamina D, etc...) que puedan influir en tu salud.

La salud no es solo cuestión de nutrición, ya lo decían en la antigüedad, mens sana in corpore sano. Una mente tranquila debe reposar sobre un cuerpo sano, uno influye sobre el otro.

Mi opinión personal es que una dieta vegetariana y vegana es saludable al 100% Yo personalmente me encuentro muy bien físicamente, haciendo más deporte que nunca y recuperándome mucho antes entre entreno y entreno. También mentalmente al pensar que no fomento el círculo de criar animales gastando los recursos del planeta para luego matarlos y comerlos con la consecuente probabilidad de contraer enfremedades.
Esto no quita que siga consultando el punto de vista científico y que me haga análisis de sangre cada cierto tiempo además de consultar con otros veganos.

Pero como digo, lo importante es lo que sientes tú. Por eso, aunque es normal que te hagas la pregunta que da título a estra entrada, la respueta solo la podrás encontrar en tí mismo.

viernes, 14 de noviembre de 2014

Tipos de vegetarianos

Dentro de las dietas vegetarianas y veganas existen varios tipos que se clasifican por los alimentos que comen o restringen. Partiendo de que el vegetarianismo o vegetarismo tiene como principio la abstención de carne de cualquier animal, dentro de este surgen varias clases y denominaciones que explico a continuación:

tipos de vegetarianos

  • Vegetariano: Permiten el consumo de huevos, leche de cualquier animal, miel o gelatina. En caso de que restrinjan alguno de estos alimentos existe una denominación para cada caso que citaré a continuación. No tienen tan marcado el tema de evitar productos animales en otros ámbitos de la vida como por ejemplo la vestimenta. 
    • Ovolactovegetariano: Permiten el consumo de leche y huevos. Es el grupo más extendido en la cultura occidental.
      • Lactovegetariano: No consumen huevos pero sí productos lácteos como leche, yogures o queso. Grupo muy extendido por la India y entre la cultura budista. Hay que tener en cuenta que muchos quesos se cuajan en el estómago de animales.
      • Ovovegetariano: No consumen productos lácteos pero sí huevos.
        • Apivegetarianismo: Son los vegetarianos que también consumen miel.

  • Vegano: Restringe cualquier producto animal incluído miel y gelatina. También es mucho más sensible a usar productos animales en su ropa o incluso en actividades de ocio como zoos, acuarios, etc.
    • Crudiveganismo: Son los veganos que consumen todos los alimentos en estado crudo o que no hayan sido calentados a más de 46,7ºC. Lo hacen así debido a que creen que la cocción destruye parte de los nutrientes de los alimentos. Únicamente consumen frutas, verduras, frutos secos y semillas.
      • Frugívoros: Frutarianos o frugivoristas también. Sería un subgrupo de los crudiveganos pero estos se limitan a consumir frutas. Consideran que es el tipo de alimentación más natural ya que el hombre prehistórico no conocía los cereales, legumbres o verduras.

Existen todavía más clasificaciones pero muy minoritarias y que se alejan un poco del vegetarianismo, como por ejemplo pescetariano (comen pescado) o vegetarianos flexibles (comen productos animales si la situación social lo requiere).

También cabe destacar que dentro de cada grupo puede haber varios subgrupos según la proporción de nutrientes que consuman. Por ejemplo, está muy de moda entre los veganos las dietas altas en carbohidratos y bajas en proteína y grasa. En inglés se denomina Hight Carb Low Fat (HCLF).
También está muy extendidta dentro del crudiveganismo, sobretodo en países anglosajones, la dieta 80 10 10 propuesta en el libro de Douglas Graham. Los números 80/10/10 se refieren al ratio de macronutrientes en el que se consumiría un mínimo de 80% de las calorías provenientes de hidratos de carbono, un máximo de 10% de calorías de proteína y grasa.

Estas dos últimas dietas me parecen muy interesantes y profundizaré en ellas más adelante.

Como veis, existen muchos tipos de vegetarianos. Como explicaba en ¿Por qué ser vegano? cada persona tiene unos motivos de por qué ser vegetariano o vegano. Según sean estos, así encajará en uno u otro grupo de los arriba mencionados.

miércoles, 12 de noviembre de 2014

¿Por qué ser Vegano?

Entre las razones por las que una persona se hace vegana hay muchos distintos motivos detrás. Estos motivos pueden venir impulsados principalmente por el cuerpo o principalmente por la mente.
De la misma forma podríamos decir que la gente se hace vegana o vegetariana por razones de salud (cuerpo) o por razones morales (mente).

Por que veganos why vegans

Dentro de cada una de estas dos fuentes o raíces por las que una persona toma la decisión de evitar los productos de origen animal también podemos encontrar varios motivos.

Por ejemplo, dentro de los impulsos del cuerpo o cuestiones de salud podemos encontrar algunas las siguientes:

  • Malas digestiones: Personalmente ha sido la señal que me ha dado el cuerpo para darme cuenta de que algo no estaba bien con lo que estaba comiendo. No digo que un vegano no pueda tener una digestión pesada pero por norma general las digestiones son más complicadas y aparecen con más frecuencia molestias intestinales si en nuestro plato hay algún producto animal. 
  • Curar una enfermedad: Muchas personas sienten la necesidad de cambiar su forma de alimentarse si están enfermos. Algo no va bien y muchos intuyen que una de las causas son sus hábitos alimentarios. Es posible que opten entonces por una dieta vegetariana o vegana.
  • Perder peso: Este sería un motivo en el que el deseo (mente) también interviene. La mayoría de personas vegetarianas y veganas están delgadas y también puede ser un acicate para que la persona cambie de dieta buscando bajar de peso y sentirse mejor física y mentalmente.
  • Cualquier malestar corporal: Han de ser personas muy sensibles las que relacionen algún malestar de su cuerpo (cansancio crónico, asma, resfriados frecuentes) con un problema en su alimentación. El cuerpo siempre nos avisa con molestias o enfermedades si su entorno no es sano. Asociar esto con la alimentación no es fácil pero a base de estas incomodidades uno puede darse cuenta de que hay que comer más sano.

Dentro de los motivos cuya raíz es la mente y la moral podemos ver:

  • Evitar maltrato de animales: Es una de las principales razones. Todos sabemos que detrás del un filete de ternera que compremos en un supermercado hay toda una realidad de maltrato animal que acaba con su muerte. Pero es cuando la moral de la persona no lo acepta cuando se produce el cambio de mentalidad y deja de consumir productos animales.
    Si el cambio de visión es muy profundo tampoco tolerará el consumo de productos que aunque no impliquen la muerte del animal, sí conlleven el maltrato o esclavitud de seres sensibles (leche, huevos, miel, etc...).
  • Proteger el medio ambiente: LLevar una dieta vegana evita toda la contaminación asociada a las granjas y la industria alimentaria. Los recursos que obtenemos del Planeta (agua y alimentos) para cebar a animales que después mataremos son inmensos. Es decir, ser vegano contamina menos y ahorra muchos recursos que, en lugar de gastarlos en mantener animales para sacrificarlos, los podemos utilizar nosotros mismos.
  • Religiosos: Existen varias religiones como los hinduístas o los budistas que fomentna el vegetarianismo como estilo de vida. Por tanto si naces en un entorno cultural y social donde se te aconseja (o impone) ser vegetariano apenas lo cuestionarás y te parecerá algo normal.
  • Seguir una moda: Es una minoría pero también hay gente que puede llegar el veganismo simplemente por que está de moda o por probar una dieta más. Como esta demanda de la mente/ego es débil también es probable que la persona se aburra o cambie a otra dieta que le llame más la atención.

Dependiendo de dónde y con que fuerza surjan estos impulsos,un individuo se sentirá más o menos unido o identificado con el veganismo. Por ejemplo si alguien es vegano por cuestiones de salud y la cuestión moral no le importe tanto, quizás pueda permitirse un "capricho" de vez en cuando. En cambio, si el juicio moral de la persona es muy intenso y considera que comer carne es una atrocidad, se sentirá mucho más identificado con ser vegano y también intentará convencer a otra persona de ello. Aunque tenga antojos no se permitirá ningún capricho bajo ningún concepto. Incluso rechazará vestir prendas hechas con piel de animales.

También hay personas que necesitan un tiempo mayor o un proceso de adaptación a una dieta vegetariana o vegana. Irán poco a poco incluyendo cada vez más productos vegetales y restringiendo los animales.
Otros pueden dar el paso de la noche a la mañana si su impulso es muy intenso.

Hay que tener en cuenta que no en todos los países el maltrato animal y la industria ganadera está tan extendida. Esta es mayor en los países occidentales, por tanto cabe esperar que la moral de las personas de estos lugares despierte antes. En España los restaurantes veganos y vegetarianos han aumentado un 94% en los últimos 3 años. También el aumento ha sido significativo en Reino Unido y Alemania.

Creo firmemente que cada vez más gente se sentirá impulsada hacia el veganismo. No se trata solo de una moda, es un modo de vida sencillo, respetuoso con los animales, el planeta y las personas.
La cultura y la moral evoluciona por épocas y lo que ahora se considera normal más adelante puede ser mal visto y considerado éticamente malo por parte de la sociedad.

En resumen, creo que lo que implica ser vegano es un paso lógico en la evolución del ser humano como animal consciente. Tanto por volver a conectar con nuestro cuerpo como para contribuir a vivir en un mundo colectivo mejor.